Соленый продукт питания: 11 продуктов, в которых больше соли, чем вы думаете – Продукты, в которых «прячется» соль

Соль и здоровье

Соль присутствует в рационе каждого человека. Большинство из нас щедро солит еду, не задумываясь, полезно это или нет, потому что соль — как вода, как хлеб, как картошка, мы привыкли к ней. Соль, по нашему мнению, делает еду вкуснее.

Но давайте попытаемся разобраться, в чем польза соли и как она может навредить, можно ли от нее отказаться и стоит ли это делать. А еще я расскажу о своем опыте постепенного отказа от соли, которую ограничил в своем рационе 20 лет назад.

Полезные свойства соли

Привычная нам поваренная каменная соль, которая есть у каждого на кухне — это хлорид натрия NaCl. В наличии натрия и хлора и состоит польза соли для нашего организма.

Натрий бдительно следит за водным и кислотно-щелочным балансом, отвечает за правильное сокращение мышц и передачу нервных импульсов. При его нехватке человек становится сонливым и вялым, утрачивает мышечную силу, страдает от головокружений и тошноты.

Хлор регулирует работу пищеварительной системы — он входит в состав желудочного сока, желчи и крови. Не хватает хлора — начинаются сбои в работе кишечника и переваривании пищи.

Современный человек в среднем съедает 5 кг соли в год вместо 1,8 кг по норме

Сколько соли нужно человеку

Слезы и кровь — соленые на вкус, а состав крови во многом схож с составом морской воды, ведь жизнь зародилась именно в океане, в водной среде. Жидкость, которая содержится в клетках нашего организма и межклеточном пространстве, — тоже соленая. И важно, чтобы концентрация соли, микроэлементов, поддерживалась на одном уровне.

6 грамм

соли в чайной ложке

Вопрос о том, какое количество соли требуется человеку ежедневно, до сих пор вызывает споры в научных кругах. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) норма для взрослых здоровых людей — 5 г поваренной соли в день (2 г натрия). Американские медики и ученые рекомендуют ограничить потребление соли одной чайной ложкой — около 6 г.

Суточная норма соли равна одной чайной ложке

С потом выводятся разные соли и микроэлементы, потерю которых необходимо восполнять, поэтому количество потребляемой соли можно увеличить при:

• интенсивных физических нагрузках, связанных с повышенным потовыделением;
• некоторых болезнях;
• если ваша работа связана с тепловым стрессом.

Вред соли при избыточном потреблении

Соль постоянно поступает в наш организм, и так же постоянно выводится. К примеру, с 1 литром мочи у здорового человека выводится до 9 грамм соли, еще некоторое количество  — с потом. При этом человек, привыкший солить еду, в среднем ежедневно съедает до 10–20 грамм соли. Нетрудно посчитать, что каждый день в организме «оседает» до 5–15 грамм избыточной соли, которая становится причиной множества болезней и проблем.

Переизбыток натрия:

• провоцирует нарушение водного баланса, задержку жидкости и, как следствие, отеки — как видимые, так и скрытые, осложняющие работу внутренних органов;
• повышает кровяное давление, что может привести к инфаркту, инсульту и прочим сердечно-сосудистым заболеваниям. А также остеопорозу, глаукоме, катаракте, ожирению и даже раку желудка;
• нарушает баланс микроэлементов. Избыток натрия снижает содержание в организме калия, кальция, магния, фосфора, железа. А это увеличивает нагрузку на сердце, почки, может привести к самым разным болезням.

Больше всего соли содержится в икре, колбасах, селедке и сыре. Кетчупы и майонезы также не обделены солью и сахаром.

Привычные продукты с высоким содержанием соли

Избавиться от многих болезней можно, просто ограничив потребление поваренной соли

Как вывести лишнюю соль из организма

1. Постарайтесь ограничить ее потребление. Пейте больше чистой воды — она эффективнее всего выводит лишнюю соль. Не чая, не компотов, не соков, не газировки, а простой воды. При этом рекомендую пить воду небольшими порциями, по несколько глотков в течение всего дня. Организм начнет выводить излишки и скажет вам спасибо.
2. Не забывайте про физические нагрузки, которые помогают вывести лишнюю жидкость и соль из организма — ходьба, бег, плавание, фитнес, ежедневная зарядка. Опять-таки, пейте воду во время занятий, чтобы компенсировать ее потерю и избежать обезвоживания организма.
3. Хорошо выводят лишнюю соль свежевыжатые, натуральные (но не магазинные) соки, кислое молоко, зеленые овощи, лук, свекла, спаржа, некоторые лечебные травы, имеющие мочегонный эффект. Правда, в случае с травами, а иногда и с соками, непременно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Лучше всего соль выводят чистая питьевая вода, кислое молоко, натуральные свежевыжатые соки

4. Вместе с солью из организма выводятся и другие микроэлементы, поэтому старайтесь увеличить в рационе количество полезных продуктов, богатых калием, который укрепляет сердечно-сосудистую систему — кураги, изюма, морской капусты, миндаля.

Изюм, курага и другие сухофрукты богаты калием. Их стоит есть почаще

Будьте осторожны с любыми мочегонными препаратами, травами, диуретиками — их может назначать только врач и только короткими курсами, при контроле анализов, соответствующей корректирующей диете и повышенном потреблении воды.

Как отказаться от соли, не испытывая дискомфорта

Даже сознательно решив отказаться от соли, человек готовится испытывать тяготы и лишения, и заранее представляет себя героем, которому предстоит мучиться во имя великой цели — здоровья и красоты. На самом деле, все будет не так трагично, если подойти к этому вопросу с умом.

Начните с салатов

Прежде всего, нет нужды резко менять пищевые привычки и ломать себя через колено. Все нужно делать постепенно. К примеру, я начал с того, что перестал солить салаты. Согласитесь, когда вы едите соленое картофельное пюре с соленым хлебом и соленой колбасой или котлетой — уж салат-то можно не солить.

Содержание соли в овощах и фруктах

Сельдерей — рекордсмен среди овощей по содержанию соли

Перестаньте солить огурцы, помидоры и другие овощи, когда вы просто порезали их на дольки. Если же приготовленный салат покажется вам пресным и безвкусным, добавьте в него немного лимонного сока, клюквы или яблочного уксуса — он приобретет приятную кислинку и станет еще полезнее. Еще несколько хитростей — чеснок или лук, порошок морской капусты. Они также придадут салату насыщенность и полноту вкуса.

Заменить соль в салате может ложечка лимонного сока, яблочного уксуса, чеснок или лук

Картофель хорош и без соли, если запечь его в духовке с кожурой, смазав сметаной и посыпав тертым сыром или полить уже готовым соусом из сметаны или растительного масла с чесноком и зеленью.

Ограничьте потребление продуктов с избыточным содержанием соли

Это не так сложно, например: икра или селедка не относятся к продуктам, которые мы едим ежедневно, колбасный сыр можно заменить менее солеными сортами, а еще лучше нежирными — адыгейским или козьим. Мясные и рыбные консервы, мясопродукты замените свежими мясом, рыбой и птицей, приготовленными на пару или запеченными в духовке.

Содержание соли в рыбе и морепродуктах

Практически любая свежая рыба, в отличие от консервированной, гораздо полезнее и содержит намного меньше соли.

Ешьте больше творога и кисломолочных продуктов. Ограничьте колбасы, копчености, пельмени, а брынзу перед подачей на стол лучше вымочить в воде, избавившись от лишней соли.

Содержание натрия в молочных продуктах

Перестаньте досаливать еду

Когда вы привыкнете к бессолевым салатам, можно двигаться дальше — уменьшайте норму соли, которую добавляете в вареную картошку, каши, рагу, супы, яичницу и другие блюда. А затем попробуйте и вовсе отказаться от их досаливания. Опять-таки, супы и вторые блюда можно приправить разными травками и специями, но не готовыми магазинными приправами с переизбытком соли.

Полезные продукты, в которых много соли

Чтобы сбалансировать вкус несоленой еды, картошку и каши можно есть с морской или квашеной капустой, несколькими оливками или с кусочком сыра. Эти продукты компенсируют вам отсутствие соли в гарнирах, но к этому времени вы уже поймете, насколько сыр или колбаса, на самом деле, соленые или даже жутко пересоленные. Со временем вам будет достаточно и ломтика хлеба, ведь в нем тоже есть соль.

Можно купить хлебопечку и готовить домашний хлеб, замешивая муку вместе с отрубями на минеральной воде, содержащий целый «букет» полезных природных солей.

Приучите вкусовые рецепторы

Секрет в том, что наши вкусовые рецепторы постепенно привыкают к «несоленой» еде и более чутко воспринимают наличие в ней минеральных солей. Со временем несоленая пища начнет казаться нормальной, и вы сможете лучше улавливать ее истинный вкус со всем богатством оттенков.

Я настолько привык не солить еду, что даже не задумываюсь об этом, приглашая в гости друзей. Лишь недоуменные взгляды после дегустации блюд заставляют вспомнить о том, что соль-то я не добавил и им такая еда с непривычки кажется пресной.

Готовьте на пару, запекайте в духовке

Еще один секрет заключается в способе приготовления еды. Вооружитесь посудой, в которой блюда будут готовиться на пару — это не только полезно и быстро, но еще и максимально сохраняет изначальный вкус продуктов. К примеру, попробуйте приготовить картофель или кукурузу на пару и одновременно сварить их в обычной кастрюле, в воде. А затем сравните вкус.

Готовить блюда на пару можно и в обычной кастрюле с помощью пароварки

Разница, поверьте, будет весьма ощутимой. Минеральные соли, которые содержатся в продуктах, останутся в целости и сохранности, если вы будете готовить их на пару или запекать в духовке. Это и полезно, и вкусно!

Кукуруза, сваренная на пару, имеет более насыщенный вкус и не теряет природные микроэлементы

Блюда, которые придется солить

Привыкнув к несоленым салатам, гарнирам и супам, можно отказаться от соли и в процессе приготовления мясных блюд — котлет, отбивных, буженины, рыбы, курицы и пр. При этом, лично у меня в меню остались некоторые блюда, которые без соли — ну никак. Это, к примеру, макароны, пельмени, деруны, оладьи из кабачков. Ем я их, по понятным причинам, редко, но иногда все же ем, и вот тогда приходится подсолить — иначе будет невкусно. Не будем догматиками. Если и в вашем меню обнаружатся такие блюда и продукты — подсолите немного, трагедии в этом никакой.

В Финляндии, где удалось снизить потребление соли на треть, смертность от инсультов и инфарктов уменьшилась на 80%

Морская соль: польза и вред

Зачастую соль, продающаяся в магазине, — это продукт глубокой переработки, в процессе которой она теряет ценные примеси: соли магния, йода и различные микроэлементы естественного происхождения. Чтобы соль не впитывала влагу, в нее добавляют химикаты, соединения алюминия, а после — еще и отбеливают.

Одним словом, магазинная соль — продукт достаточно спорной полезности, как рафинированное масло и сахар, белая мука и другие продукты, которые подвергаются серьезной обработке.

Морская соль — альтернатива привычной поваренной. Продается в любом супермаркете

Морская соль — природный и натуральный продукт, если, конечно, и она не была предварительно обработана. К примеру, в США морскую соль выпаривают в специальных бассейнах в несколько этапов, доводя количество NaCl до 99% и сливая все прочие ценные микроэлементы.

Действительно полезна морская соль, которую получают простым выпариванием на солнце в глиняных или деревянных емкостях. Такая соль имеет естественный светло-серый цвет и содержит 82% хлорида натрия и 18% ценных макро- и микроэлементов в том виде, в котором они максимально усваиваются организмом.

В любом случае, магазинную мелкозернистую соль лучше заменить каменной или морской — но только, разумеется, пищевой, а не солью для ванн — ее употреблять в пищу категорически запрещено, так как она содержит красители и другую химию.

Малосолевая диета

Если вы перестанете солить еду при обычном меню с использованием магазинных продуктов — это и будет малосолевая диета. Соль все равно будет поступать в организм, ведь она содержится во многих готовых продуктах и полуфабрикатах — соусах, консервах, колбасах, сырах и многом другом.

Глутамат натрия — вредный для здоровья источник натрия, который содержится во многих магазинных продуктах

Если вы не солите домашнюю еду, по максимуму отказались от магазинных полуфабрикатов, копченостей и молока
— вы будете получать, как минимум, 1 грамм соли в день. Если добавите хлеб и картофель — более 2 граммов соли в день. Этого уже почти достаточно и можно солью всей прочей пренебречь.

Даже отказавшись от соли при малосолевой диете, вы вряд ли сможете себе навредить и оставить организм без необходимого ему количества натрия и хлора.

Бессолевая диета

Если же вы всерьез ополчились на соль и намерены бороться с ней бескомпромиссно — делайте это после предварительной консультации с врачом и под его присмотром, контролируя анализы и отслеживая состояние организма. Такая борьба целесообразна лишь по особым медицинским показаниям, в иных случаях лучше относиться к проблеме соли без лишнего фанатизма. И еще — на строгую бессолевую диету нежелательно садиться более чем на 2 недели и в сильную жару, когда организм и так теряет с потом большое количество микроэлементов.

Если вы решили бороться с солью, придется ограничить себя в консервированных овощах и полуфабрикатах

Если ограничивать себя каждый день — поначалу будет сложно, попробуйте придерживаться строгой диеты один день в неделю или пять дней в месяц. Опять-таки — во всем слушайте своего врача. Но как по мне, лучше не прибегать к радикальным мерам, а постепенно отказаться от лишней соли и привести ее потребление к норме.

Подводя итог сказанному выше, призываю к разумности и доверию собственным инстинктам. Действительно захотелось соленого — съешьте, но отвыкайте солить любую еду на автомате, даже не пробуя. Прислушивайтесь к себе, доверьтесь своему организму, и он ответит вам взаимностью, попросит нужного и не захочет лишнего.

И помните главное: вопрос не в том, приносит соль пользу или вред, а в том, в каких количествах вы ее потребляете. Много или мало — плохо. Норма — хорошо и полезно.

Памятка

1. Отказывайтесь от соли постепенно. Для начала перестаньте солить салаты и овощи, а затем супы и вторые блюда. Вкусовые рецепторы вскоре перестроятся, и необходимость в этом отпадет сама собой.
2. Если захотелось солененького, съешьте что-нибудь полезное — квашеную или морскую капусту, кусочек твердого сыра.
3. Ограничьте потребление магазинных продуктов с избыточным содержанием соли. Замените консервы и полуфабрикаты натуральными мясом, рыбой и птицей.
4. Чаще готовьте на пару, запекайте — это и полезно, и сохраняет в пище естественные микроэлементы.
5. Поваренную соль желательно заменить на более полезную — морскую.
6. Живя на малосолевой диете, вы всегда получите свою норму соли.
7. Если врач прописал вам бессолевую диету, соблюдайте все предписания и не забывайте, что это временная мера (максимум до 2 недель).
8. Помните, что плохо — это когда много или мало, и отлично — когда норма.

Солить еду — это скорее привычка и пищевая зависимость, чем необходимость. Мы собрали информацию, которая поможет разобраться в отношениях с едой и пересмотреть привычки питания. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

6 неожиданно соленых продуктов | FIZCULT.BY

Даже в типичных продуктах из рациона атлетов зачастую содержится больше соли, чем вы думаете. В этой статье мы расскажем вам о 5 неожиданно соленых продуктах и их содержащих меньшее количество натрия альтернативах,  потребление которых поможет вам снизить суммарное потребление соли!

Соль – настоящий доктор Джекил и мистер Хайд в мире питания. С одной, положительной стороны, это кристаллическое сочетание натрия и хлорида помогает поддерживать баланс жидкости в организме, а также обеспечивает надлежащее функционирование нервов и мышц. К тому же, оно весьма приятое на вкус!

С другой, отрицательной стороны, соль может усугубить проблемы со здоровьем у людей, страдающих ожирением или заболеваниями сердца. Кроме того, ее потребление не лучшим образом влияет на  телосложение. В ходе исследования, опубликованного в журнале «Scientific Reports», было выявлено, что у испытуемых, которые потребляли большее количество соли, с большей вероятностью повышались запасы жира. Исследователи пришли к выводу, что чрезмерное потребление соли может изменить чувствительность жировых клеток к инсулину, что способствует увеличению накопления жиров. Избыток соли также приводит к задержке жидкости в организме, что вызывает вздутие.

Продукты с высоким содержанием соли чаще всего отличаются низкими питательными свойствами и высоким содержанием жира, что в еще более значительной степени провоцирует нарушение обмена веществ. В упакованные готовые продукты, закуски в фаст-фудах и замороженные смеси и отдельные ингредиенты зачастую добавляется избыточное количество соли для улучшения вкусовых качеств и увеличение срока годности. В большинстве случаев эти продукты не обладают выдающимися питательными и полезными качествами – скорее, это удобные, простые в приготовлении варианты перекусов.

Последствия избыточного потребления соли

Хотя это заявление несколько спорно, согласно действующим принципам рекомендуется ограничить потребление соли до 2300 мг в сутки. В ходе первичных исследований причин различных сердечно-сосудистых заболеваний было выявлено, что основным виновником повышенного риска заболеваний является увеличение потребления хлористого натрия. Однако более поздние исследования показали обратное.

Современные исследования полагают, что повышенное потребление солей натрия не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и снижением среднего артериального давления – одним словом, оно не имеет весомых негативных последствий. Кроме того, в ходе исследования, опубликованного в журнале «Journal of American Medical Association», не было обнаружено никакой взаимосвязи между низким потреблением соли и снижением риска сердечных приступов, что также развенчивает негативные ассоциации между потреблением соли и болезнями сердца.

Здоровые почки прекрасно усваивают хлористый натрий. Но из-за повышения в результате чрезмерного потребления соли избыточного веса, что  увеличивает риск многочисленных сердечных осложнений, многие люди внимательно следят за тем, сколько соли (к слову, в чайной ложке содержится 2300 мг хлорида натрия) они потребляют. Если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы будете рады узнать, что примерно 65% ее общего поступления приходится на привычные продукты, которыми мы заполняем продуктовые тележки в супермаркетах.

Учитывая то, что подавляющее количество соли вы получаете, потребляя продукты, выбор которых можно без проблем скорректировать, предлагаем внести в рацион ряд простых изменений. Ниже мы расскажем вам о прекрасных альтернативах некоторых часто встречающихся в рационе атлетов продуктов, которые неожиданно отличаются высоким содержанием соли.

Соленая бомба 1. Творог

Атлеты уже давно верны полезному творогу, благодаря высокому содержанию в нем способствующего наращиванию мышц белка – около 13 г на 100-граммовую порцию! Но независимо от того, кушаете вы творог ложкой из тарелки или добавляете его в пост-тренировочный коктейль, этот замечательный продукт, тем не менее, способствует повышению потребления соли.

В той же 100-граммовой порции творога содержится до 320 мг соли. Рекомендуем вам выбирать виды творога с низким содержанием или совсем без добавления соли.

Альтернатива с меньшим содержанием соли: греческий йогурт

Обеспечивающий вдвое большее количество белка, чем традиционный йогурт, бархатистый греческий йогурт редко содержит более 40 мг соли на 100-граммовую порцию.

Соленая бомба 2. Хлеб

Кто бы мог подумать, что распространенный продукт, который «всему голова», может вносить такой значительный вклад в наше суточное потребление соли? Многие виды хлеба содержат невероятно большое количество соли – от 100 до 300 мг на ломоть. Таким образом, перекусывая на обед обычным бутербродом, вы запросто рискуете получить четверть суточной рекомендуемой дозы соли – и это не считая богатых солью, аппетитных мясных ингредиентов!

Одна из причин, по которой производители делают хлеб настолько соленым, это то, что соль используется в качестве консерванта, продлевающего срок годности продуктов. Поскольку соль запекается внутри хлеба, ваши утренние тосты на вкус не такие соленые, как, к примеру, чипсы, которые покрываются солью на поверхности. И кстати, не думайте, что цельнозерновой хлеб менее вредный!

Альтернатива с меньшим содержанием соли: свежий хлеб из небольших булочных

Местные кондитеры в небольших булочных выпекают свежий хлеб небольшими партиями, а потому он с гораздо меньшей вероятностью будет отличаться высоким содержанием соли.

Соленая бомба 3. Мясо курицы

Надежный источник постного белка, мясо курицы представляет собой неотъемлемую часть рациона членов фитнес-сообщества. Но маленький коварный секрет упакованного куриного филе заключается в том, что в процессе обработки оно погружается в солевой раствор. Производители поступают таким образом, чтобы улучшить вкусовые качества и сохранить мясо сочным. И в то время как свежее мясо цыпленка содержит лишь около 70 мг соли в 100-граммовой порции, в «обработанном» мясе содержится более 300 мг!

Что также неприятно, соленый раствор, которым обрабатывают куриное мясо, увеличивает его вес, и вы вынуждены дополнительно за это платить. Если вы хотите выбрать сравнительно «чистый» продукт – что ж, придется внимательно изучать мелкий шрифт на этикетках. Куриное филе с надписью «органическое» с меньшей вероятностью будет отличаться высоким содержанием соли.

Альтернатива с меньшим содержанием соли: лосось

С содержанием всего 47 мг естественного уровня соли в 100-граммовой порции, эта замечательная рыба также богата белком и полезными омега-3 жирными кислотами.

Соленая бомба 4. Арахисовое масло

Намажьте на хлебец толстым слоем пару столовых ложек арахисового масла – и вы получите дополнительные 150 мг соли! Отчасти проблема заключается в том, что производители продуктов питания осознают, что наши вкусовые рецепторы научились наслаждаться солеными продуктами, а потому они только рады добавить дополнительный ингредиент даже в такие, казалось бы, нетипичные продукты, как старое доброе арахисовое масло.

Если вы стараетесь внимательно контролировать потребление соли, выбирайте арахисовое масло, в котором содержатся только орехи, без добавления соли, сахара и гидрогенизированного масла.

Альтернатива с меньшим содержанием соли: несоленое миндальное масло

Содержащее всего пару миллиграммов хлористого натрия, несоленое миндальное масло в действительности обладает даже лучшими питательными свойствами, чем его арахисовый коллега.

Соленая бомба 5. Растворимые овсяные каши

Сахар – не единственный ингредиент, которого стоит остерегаться при выборе растворимых каш быстрого приготовления. Оказывается, пакетик овсяной каши может добавить в ваш завтрак около 200 мг соли. В действительности, многие крупы отличаются высоким содержанием хлорида натрия и являются настоящими солеными злодеями!

Альтернатива с меньшим содержанием соли: традиционная геркулесовая каша

Геркулесовая каша не содержит соли, а ее приготовление требует всего нескольких минут дополнительного времени. К тому же, вместо созданных в лаборатории, искусственных ароматов вы можете добавлять в геркулесовую кашу полезные свежие или замороженные ягоды.

Соленая бомба 6. Готовые салаты

Понимая, что потребителям все чаще не хватает времени на приготовление пищи, продуктовые магазины и кулинарии предлагают широкий ассортимент готовых упакованных салатов. Но если вы будете невнимательны и станете злоупотреблять готовыми продуктами, казалось бы, безобидные салаты могут стать для вашего организма настоящей соляной бомбой.

Однако обратите внимание,  что содержание соли в готовых салатах повышается не за счет зеленых нарезанных овощей, а в основном из-за заправок, соусов, маринадов и добавления мясных ингредиентов и гренок.

Альтернатива с меньшим содержанием соли: салаты собственного приготовления

Для быстрого приготовления собственного салата вы можете выбирать предварительно очищенные и нарезанные упакованные овощи, например, морковь и зеленые листовые овощи – это избавит вас от необходимости трудоемкого процесса измельчения ингредиентов. Рекомендуется выбирать салатные заправки с низким содержанием соли. Однако будьте осторожны с обезжиренными соусами, пониженное содержание жира в которых зачастую компенсируется добавлением соли и/или сахара.

Отдавайте предпочтение специям

Если вы стремитесь снизить потребление соли и в то же время усилить выразительный вкус блюд – советуем воспользоваться ароматными специями. В ходе исследования Университета Калифорнии в Сан-Диего было выявлено, что испытуемые, которых научили грамотно использовать травы и специи в ходе приготовления пищи потребляли в среднем на 966 мг меньше соли в день, чем испытуемые, которым просто порекомендовали придерживаться диеты с низким содержанием соли. К примеру, тимьян и копченая паприка помогут придать пище насыщенный вкус и при этом свести к минимуму необходимость добавления соли в качестве приправы.