Протеин представляет собой концентрированную белковую структуру, необходимую для увеличения мышечной массы и физической силы. Из-за биологических свойств химическое вещество используется для питания спортсменов и бодибилдеров. При наборе веса с помощью скелетной мускулатуры люди повышают выносливость при продолжительных физических тренировках. При этом люди задаются вопросом – протеин вреден или нет, потому что в погоне за рельефной мускулатурой легко нанести вред своему здоровью.
Что такое протеин
Протеин организм получает вместе с пищей, содержащей белок. Последний при попадании в желудочно-кишечный тракт расщепляется и всасывается в молекулярном виде в кровь. Люди спрашивают, чем полезен протеин. В теле он перерабатывается в энергию для питания скелетной мускулатуры и внутренних органов в течение дня, позволяя сбросить лишний вес. Запасы белка необходимо пополнять ежедневно. При этом требуется употреблять 2,5 г нутриента на 1 кг веса.
В то же время диетологи на вопрос о том, есть ли вред от протеина, отвечают положительно.
Избыточное употребление белка может привести к появлению желудочно-кишечных расстройств и к нарушению работы некоторых внутренних органов.
Общие сведения
В 1990 году протеин считался вредным продуктом наравне с пищевыми смесями и энергетическими напитками. С течением времени отношение к нему изменилось, поэтому люди, активно занимающиеся спортом, не пренебрегают регулярным потреблением белкового порошка.
65% людей относят протеин к натуральным продуктам, не содержащим синтетические вещества. По их мнению, белок необходим для правильной работы систем органов и питания мягких тканей, поэтому не способен принести вред. В то же время такие взгляды остаются ошибочными – нельзя забывать, что избыток любого натурального или синтетического компонента создает дополнительную нагрузку на органы. Особенно концентрированный протеин, содержащийся в специальных белковых коктейлях.
Классификация протеина по типу сырья
Протеин является пищевой смесью, востребованной человеком вне зависимости от показателей массы тела, возраста и половой принадлежности. Химическое вещество было синтезировано путем расщепления белковой структуры на казеин и сывороточную смесью. Последняя представляет собой комплекс полипептидов и легко усваивается организмом. Казеин переваривается в 2 раза дольше, в результате чего всасывается до 40% вещества.
Протеиновые порошки производятся для изготовления коктейлей с добавлением натурального йогурта или молока. В зависимости от типа сырья, которое используется для приготовления, пищевые добавки разделяют на 2 основные группы:
- Соевый протеин, состоящий из растительных полипептидов. Продукт содержит лецитин, замедляющий естественные процессы старения мягких тканей.
- Сывороточный протеин. Продукт натуральный, при злоупотреблении у человека развивается мигрень, появляются рвотные позывы.
Почему так важен белок
Белок организм легко усваивает и получает вместе с пищей с момента рождения до смерти. Протеин и составляющие его аминокислоты входят в состав детских смесей, присутствуют в структуре грудного молока в размере 9-15 г на 100 мл продукта. Полипептиды извлекают из мяса, молока, яичного белка и казеина, поэтому такой протеин не относится к категории синтетических добавок.
Польза белков заключается в строении новых клеток и тканей. В условиях стрессов, физического перенапряжения или малоподвижного образа жизни потребность организма в сахаре и липидах падает. В то же время для повышения резистентности и быстрого восстановления тканям требуется белок. Поэтому употреблять протеиновые смеси рекомендуется не только спортсменам.
Белок поможет людям в борьбе с ожирением, депрессией, усталостью или будет способствовать набору мышечной массы.
Виды протеинового порошка
Чтобы правильно подобрать протеиновый порошок, следует знать индивидуальные особенности организма: наличие сопутствующих заболеваний, виды аллергии и ее проявления, непереносимость продуктов. Необходимо учитывать цель его применения:
- набор массы за счет роста мышц;
- похудение;
- быстрое восстановление после тренировок;
- улучшение общего состояние.
Правильную белковую структуру следует подбирать совместно с диетологом или фитнес-тренером.
Порошки с животной основой
Существуют другие виды протеина с менее выраженным эффектом на мышцы:
- Мясной. Синтезируется из животного белка, обладает мясным привкусом.
- Казеиновый. Производство основано на створаживании молока. Продукция обладает высоким содержанием белка животного происхождения, из-за чего усваивается медленно в течение 3-5 часов.
- Яичный. Высушенный белок куриных яиц, обладающий специфическим вкусом.
- Молочный. Пищевая добавка комбинирует сывороточную смесь с казеином. 80% продукта усваивается медленно, 20% всасывается в течение 3-4 часов.
- Пшеничный. В основе производства лежат зародыши зерна. Химический состав соответствует соевой добавке.
Чтобы не нанести вреда организму, следует употреблять протеин совместно с полезной пищей и регулярно заниматься спортом.
Порошковые протеины на основе растительных продуктов
Растительные белки подходят вегетарианцам, потому что содержат широкий спектр аминокислот, клетчатку, полиненасыщенную форму жирных кислот и не влияют на общее самочувствие. Не рекомендуются для употребления мужчинам.
Польза протеина
Польза протеина заключается в полноценном питании скелетной мускулатуры и восполнении потребности организма в белке и аминокислотах. Правильное употребление данного химического вещества позволяет улучшить биодоступность витаминов и минеральных соединений. Белок позволяет быстрее избавиться от лишнего жира и увеличивает эффективность физических тренировок.
15 главных плюсов протеина
Существует ряд положительных качеств белковой смеси:
- Быстрый набор массы благодаря увеличению мышц.
- Притупление аппетита на 3-4 часа.
- Можно применять в качестве перекуса.
- Польза протеина для мужчин обусловлена повышением физической силы и выносливости.
- Быстро набирается суточная норма белка, что необходимо вегетарианцам.
- Простое использование и приготовление продукции.
- Пищевые добавки усваиваются в организме на 100%, не провоцируют тяжести и боли в животе.
- Нормализуется уровень инсулина в крови.
- Пополняют запасы аминокислот.
- Не нужно задумываться о приготовлении пищи после длительной тренировки для восполнения энергозатрат.
- Порошок удобен в хранении и транспортировке.
- Протеины можно подбирать в зависимости от вкусовых качеств и запаха.
- Продукция натурального происхождения практически не вызывает непереносимости.
- При правильном применении безвредны для организма.
- Польза протеина для женщин заключается в низком потреблении углеводов и жиров, которые могут вызвать увеличение жировой прослойки.
Протеин и правильное питание
Спортивное питание предполагает соблюдение правил сбалансированного рациона, который должен состоять только из натуральных продуктов. Белковая пища проявляет следующие положительные свойства:
- нормализация выработки инсулина;
- ускорение процессов метаболизма;
- очищение организма от токсинов;
- укрепление иммунной системы;
- улучшение состояния ногтей, кожного покрова и волосяной структуры.
По мнению врачей следует питаться на 60% пищей растительного происхождения, на 30% животными продуктами и на 10% злаками. Можно подкрепить рацион пищевыми добавками, но следует помнить, что синтетические протеины для роста мышц вред приносят более сильный по сравнению с натуральной продукцией.
Негативные последствия от употребления
Многих людей интересует, как протеин влияет на организм. Выделяют следующие негативные последствия:
- Концентрированный белок вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- Нарушение процессов метаболизма. При применении большого количества белка нарушаются углеводный и жировой обмены, которые также необходимы для нормальной работы внутренних органов и систем.
- Длительное злоупотребление пищевыми добавками создает сильную нагрузку на печень и почки. Возможно развитие жирового перерождения органов и снижение их функциональной активности.
- Вред протеина, который продают в виде синтетических порошков, заключается в содержании различных химических компонентов: красителей, консервантов и ароматизаторов.
Когда протеин действительно вреден. 5 главных минусов протеина
Протеин вреден в следующих случаях:
- аллергия на белок;
- кишечный дисбактериоз;
- тяжелые поражения почек;
- злоупотребление белковыми препаратами.
Выделяют 5 недостатков белковых добавок:
- Протеин провоцируют пищевые расстройства. В группу риска попадают люди с лактазной недостаточностью.
- Передозировка продукцией негативно влияет на работу почек и печени.
- Высокобелковый порошок не содержит витаминов и минеральных веществ.
- Высокая стоимость натуральных пищевых добавок.
- Низкие вкусовые качества.
Воздействие на женский организм
Побочные эффекты для девушек при применении большого количества белка заключаются в нарушении процессов общего метаболизма. Злоупотребление протеинами вызывает задержку кальция и вымывание натрия из мягких тканей, что способствует увеличению жировых отложений и застою жидкости в организме.
Концентрированные смеси способны привести к гормональным нарушениям, которые вызывают расстройство менструального цикла.
Воздействие на мужской организм
Врачи на вопрос, вреден ли протеин для здоровья мужчин, дают положительный ответ. При этом полипептиды, синтезированные из животной пищи, опасности не несут. Растительные продукты, напротив, содержат большое количество фитоэстрогенов. При попадании в организм мужчин данные структуры подавляют выработку тестостерона, из-за чего гормональный фон нарушается. В результате начинаются проблемы с эрекцией и набором массы мышц.
Канцерогенный эффект приема протеина
От протеина не зависит рост большинства видов злокачественных новообразований. Животный белок способен увеличивать риск появления только:
- рака гортани;
- опухолей органов пищеварительной системы;
- рака толстой кишки.
Вредно ли принимать протеин на ночь
Употребление протеина в ночное время суток не нанесет вреда общему метаболизму, если принимать казеиновый белок или другие продукты длительного всасывания. Многокомпонентные добавки усваиваются в течение 6-8 часов, наполняя мышцы энергией и аминокислотами. В результате продукты обеспечивают рост массы за счет увеличения размеров мускулатуры.
При употреблении быстрых белков – изолятов, усваивающихся за 5-10 минут, – нарушается обмен веществ. Они подходят для применения в утреннее время или в качестве перекусов.
Вред для подростков
Протеин для подростков разрешается только в крайних случаях для набора массы за счет увеличения мускулатуры. Это необходимо для занятий тяжелой атлетикой. Такое ограничение обусловлено тем, что у данной возрастной группы высокий уровень обмена веществ. Дополнительно ускорять его с помощью пищевых добавок не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем.
При повышенных физических нагрузках следует принимать казеиновый или сывороточный протеин. Разрешается употребление батончиков и специальных коктейлей с низкой пищевой ценностью.
Факты о вреде протеина
Основной вред белка заключается в негативном влиянии на органы, это:
- нарушение работы почек;
- образование опухолей;
- появление хрупкости костей;
- повреждение печени.
Данные утверждения основаны на некоторых клинических исследованиях. Благодаря экспериментам врачи выяснили, что при увеличении количества белка в питании растет концентрация кальция в урине. Такое явление означает, что протеин начинает вымывать химический элемент из тканей, включая кости и зубы.
1 – вреден ли протеин для почек
Почки – это основной орган, благодаря которому из организма выводятся продукты белкового обмена, токсины и другие вещества. Кроме того, почки регулируют уровень минеральных веществ в крови: выводят избыточное количество микроэлементов с мочой или возвращают их в кровь. При резком повышении протеина в рационе структура органов мочевыделительной системы начинает постепенно разрушаться.
Почки поддерживают кислотно-щелочной баланс, поэтому регулярные изменения в питании в сторону закисления могут привести к развитию ацидоза. При нарушении гомеостаза повышается риск развития мочекаменной болезни, опухолей, вымывания кальция.
Как влияет протеин на фильтрующую функцию почек
Если увеличить потребление белка в течение дня, почки будут вынуждены выводить больше продуктов метаболизма. Здоровые органы способны адаптироваться к повышенным нагрузкам, поэтому человеку с усиленной фильтрацией не будет грозить опасность. В то же время при наличии острых или хронических заболеваний почек их функциональная активность снижается на 40-100%. При увеличении количества протеина в рационе их работа нарушается, что приводит к ухудшению общего состояния.
Облегчить выведение продуктов метаболизма возможно в условиях умеренной физической активности.
Людям с болезнями почек перед включением протеина в рацион следует проконсультироваться у лечащего врача.
Как влияет протеин на риск образования камней в почках
Камни в почках образуются из солей, которые должны покидать организм вместе с мочой. Данные новообразования формируются в тот момент, когда урина становится более концентрированной. В ней содержится больше минеральных соединений, что облегчает создание цельных кристаллов.
Риск образования камней повышается при недостаточном приеме воды и злоупотреблении белковой пищей. Из-за высокого количества протеина в моче увеличивается концентрация кальция на 40%, оксалатов на 30% и мочевой кислоты в 2 раза по сравнению с нормой.
2 – вреден ли протеин для печени
Негативное влияние протеина на печень обнаружили в ходе экспериментального исследования в 1974 году, когда в рационе мышей увеличивали содержание протеина в пище на 35%. В результате такая диета приводила к повышению плазменной концентрации и активности печеночных трансаминаз, что свидетельствовало о нарушении работы органа и развитии патологических процессов.
Аналогичные данные были зафиксированы при кормлении мышей казеиновой смесью, на 50% состоящей из протеина, каждые 48 часов. Исследователи сделали вывод, что нельзя повышать количество белка в рационе на 35-50%, чтобы не нанести вред печени. Их теории подтвердились, когда 2 пациента были госпитализированы с сильной болью в правом подреберье и гиперальбуминемией. Повышенный уровень печеночных ферментов был вызван злоупотреблением протеиновыми смесями.
3 – вреден ли протеин для костей
Избыточное потребление белка приводит к развитию ацидоза или закислению организма. Чтобы нормализовать кислотно-щелочной баланс, организм старается нейтрализовать повышенное количество кислот с помощью кальция. Химического элемента, получаемого с пищей, для устранения ацидоза недостаточно. Поэтому кальций начинает вымываться из костей. В результате целость опорно-двигательного аппарата нарушается, что увеличивает риск получения переломов, трещин и травм.
В условиях нарушения кислотно-щелочного баланса почки не могут возвратить кальций обратно в общий кровоток. Химический элемент постепенно покидает организм вместе с мочой, что вызывает гиперкальциурию.
Животный протеин может быть более вреден для здоровья костей, чем растительный
Аминокислоты, содержащие серу, формируют 75% протеина животного происхождения и 25% растительного белка. Поэтому при употреблении мясной, молочной или яичной продукции увеличивается риск развития ацидоза. Если увеличивать потребление протеина с 50 до 150 г, то уровень кальция в урине повышается в 2 раза.
Аналогичный эффект наблюдается при применении в пищу 150 г серосодержащих аминокислот на фоне низкого потребления белка. Протеиновые структуры, в состав которых входят ионы серы, в высоком количестве включены в белки животного происхождения. Поэтому они считаются более вредными по сравнению с растительными протеинами.
Овощи и фрукты снижают уровень кислотности в организме.
Соевый протеин содержит фитоэстрогены, поддерживающие прочную структуру костей.
Спортивный протеин может быть более опасен для здоровья костей, чем натуральный
Натуральные источники белка – мясо, куриные яйца и молочные продукты, обладают высоким содержанием фосфора. Данный химический элемент препятствует выведению кальция из организма вместе с мочой. Обратный эффект при употреблении натуральных продуктов можно получить, если искусственно снижать уровень фосфора в крови.
В то же время спортивный казеин и другие искусственно синтезированные пищевые добавки практически не содержат фосфора, который мог бы остановить вымывание костей.
4-вред очень большого количества протеина
При употреблении более 200 г протеина в сутки или пищи, состоящей на 40% из белка, развивается интоксикация организма. В результате отравления протеином появляется рвота, диарея и другие расстройства пищеварительной системы. Поэтому количество белка в рационе должно быть менее 40% от общей калорийности. Рекомендуется не превышать пределы 15-25%.
При злоупотреблении нутриентом организм не способен создать необходимое количество мочи, чтобы вывести продукты его разложения. В результате остатки протеина скапливаются в крови, возрастает плазменная концентрация аминокислот и аммиака, оказывая токсический эффект на ткани. Чтобы предотвратить развитие негативного эффекта, следует употреблять больше воды.
5 – протеин и рак
Профессор Корнельского университета, Колин Кампбелл утверждает, что наибольшую опасность организму несет казеин, сывороточная смесь и яичная форма протеина. В 80% случаев появление злокачественных новообразований в предстательной железе, груди и кишечном тракте провоцируют пищевые привычки, в особенности – потребление мяса. Механизм развития опухоли может быть обусловлен следующими причинами:
- в процессе термической обработке в мясе формируются гетероциклические амины или канцерогены;
- продукт содержит большое количество насыщенных жиров, которые вызывают раковое перерождение клеток;
- в мясе размножаются патогенные бактерии, которые при попадании в пищеварительную систему продуцируют аммиак – вещество, вызывающее хромосомные мутации.
При регулярном применении красного мяса риск развития рака толстой кишки возрастает на 40%.
Вред и польза протеиновых добавок
Протеиновые добавки проявляют следующие положительные качества:
- способствуют поддержанию физической формы;
- ускоряют процессы метаболизма;
- повышают клеточную регенерацию и сокращают период восстановления скелетной мускулатуры после физических нагрузок;
- дают возможность придерживаться диетотерапии при плотном графике работы;
- повышают выносливость;
- увеличивают мышечную массу, резистентную к высоким нагрузкам.
В то же время при злоупотреблении высокобелковыми смесями можно нанести организму вред, который проявляется в следующих негативных реакциях:
- возникновение аллергии;
- развитие акне, черных точек, сыпи;
- вздутие кишечника, метеоризм, рвотные позывы;
- увеличение толщины подкожно-жировой клетчатки;
- увеличение риска развития сахарного диабета;
- эректильная дисфункция у мужчин;
- вымывание кальция из костей.
При правильном применении натуральных протеинов негативные эффекты не проявляются. Соевые добавки рекомендуется употреблять только женщинам, потому что они содержат фитоэстрогены. Последние повторяют структуру женских половых гормонов, подавляющих выработку тестостерона у мужчин, что в результате ведет к временному бесплодию.
Противопоказания к употреблению протеиновой смеси
Существуют к применению протеина противопоказания:
- недостаточность почек;
- заболевания мочевого пузыря;
- повышенная чувствительность тканей к структурным компонентам белковой смеси;
- сердечно-сосудистые патологии;
- желудочно-кишечные расстройства;
- склонность к развитию заболеваний печени.
Перед применением порошков рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить наличие острых и хронических заболеваний. Более подробно о вреде протеина расскажет лечащий врач, который также поможет избежать развития побочных эффектов и скорректирует суточную дозировку белка.
Научные исследования
С 2000 по 2011 гг. проводились экспериментальные исследования, с помощью которых медицинские специалисты отслеживали влияние протеина на организм и функциональную активность разных внутренних органов. Ученые подтверждали или опровергали связь между потреблением полипептидов и различными заболеваниями. Такое недоверие к протеину обусловлено повышением смертности и инвалидности среди спортсменов, злоупотребляющих пищевыми смесями.
Влияние на костную систему
При резком увеличении белковой пищи и различных протеиновых добавок начиналось вымывание кальция из костей. Химический элемент выводился вместе с уриной, не всасываясь обратно в структуру опорно-двигательного аппарата. При употреблении белка в пределах 15-25% от общего рациона наблюдалось улучшение усвояемости кальция и повышение его биодоступности. Высокобелковая диета на натуральных продуктах без приема пищевых смесей не влияла на структуру скелета.
Ишемическая болезнь сердца
Появление данной сердечной патологии наблюдали у 40% пациентов, употребляющих белки животного происхождения в молочных продуктах. При приеме мясной пищи такого эффекта не наблюдалось. В молоке, помимо белка, содержится большое количество холестерина. При попадании его в кровь развивались атеросклеротические изменения в сосудистом эндотелии магистрального кровотока и коронарных артерий, снабжающих миокард кровью. В результате их просвет постепенно сужался из-за образования на внутренней стороне сосудов жировых бляшек, что приводило к ишемии сердечной мышцы.
Артериальная гипертензия
Животный белок не оказывает влияния на показатели артериального давления. Растительный протеин, выделенный из сои, снижает уровень ЛПНП. Плохой холестерин вызывает формирование атеросклероза и атеросклеротических бляшек в центральных и периферических сосудах, что ведет к сужению их просвета и прогрессированию гипертонической болезни.
Коронарная болезнь сердца
В ходе клинических исследований не подтвердили взаимосвязь между развитием коронарной болезни миокарда и злоупотреблением белковыми добавками.
Могут ли протеиновые коктейли вызывать рак
Влияние протеиновых коктейлей на организм человека до конца не изучено. Поэтому неизвестно, является ли их избыточное употребление причиной развития злокачественных новообразований. Вред протеиновых коктейлей для женщин заключается в содержании фитоэстрогенов. Применять такие добавки в большом количестве не стоит, потому что повышается риск развития кистозных образований на придатках.
Польза протеиновых коктейлей заключается в увеличении мышечной массы. Белок помогает быстрее расщепить жировые отложения и создать рельефное тело.
Рак груди
32 девушки и женщины с 20 по 45 лет употребляли 200 г растительных и животных белков. По прошествии 6 месяцев в ходе медицинского обследования у добровольцев не было выявлено развития рака груди или появления начальных стадий метастаз, поэтому влияние белка на прогрессирование опухолей не подтвердилось.
Рак яичников и рак предстательной железы
Исследователи из Канады в 2004 году опровергли взаимосвязь между потреблением большого количества протеина и возникновением новообразований злокачественного характера на яичниках и в предстательной железе.
Онкологические заболевания гортани
Клиническое исследование проводили онкологи из США в 2008 году. Ученые обнаружили, что при употреблении избыточного количества протеина животного происхождения риск развития ракового перерождения в клетках гортани увеличивается на 40%. При употреблении растительного белка вероятность появления рака, напротив, уменьшается.
Онкология пищевода и желудка
В США оценивали состояние органов пищеварительной системы у спортсменов, употреблявших протеиновые добавки. При применении смесей из животного белка увеличивался риск развития рака пищевода и желудка. В то же время при применении растительных протеинов не наблюдалось прогрессирования метастаз, вероятность появления рака отсутствовала.
Рак поджелудочной железы
Взаимосвязь между опухолями поджелудочной железы и чрезмерным потреблением полипептидов отсутствует.
Рак почек
В клинической и экспериментальной практике не зафиксировано развития злокачественных опухолей на почках у людей, регулярно принимающих протеиновые смеси.
Суточная норма потребления белка
Минимальная суточная норма для взрослого человека – 40 г белка в растительной и животной пище. Аминокислоты необходимы для нормального усвоения витаминов в желудочно-кишечном тракте. Рекомендуемая норма для здорового организма – 90 г в сутки, максимальная – 110 г для женщин и 120 – для мужчин. Разовый прием протеина не должен превышать 30-35 г, что эквивалентно 200 г куриной грудки или творожной массы.
Действие соевого протеина на организм
Соевый протеин содержит лецитин, способствующий ускорению процессов восстановления нейронов головного мозга. Жироподобное вещество замедляет естественные процессы старения. Белок растительного происхождения стимулирует выработку гормонов щитовидной железы, которые способствуют расщеплению жировых отложений и ускоряют процессы общего метаболизма.
Соевый белок вызывает ложное чувство насыщения на 3-4 часа, что необходимо при похудении или соблюдении вегетарианской диеты. Данное свойство используют спортсмены после длительных тренировок. В то же время такая форма протеина не провоцирует набора мышечной массы, поэтому требуется комбинировать ее с животной пищей.
Сывороточный протеин. Польза и вред
Сывороточную смесь получают из молока, творога и сыра. В процессе производства из продуктов удаляют лишний жир и другие пищевые компоненты за исключением белка. Поэтому в полученной массе остается только натуральное вещество. Польза сывороточного протеина заключается в формировании мышечной массы и устранении лишнего жира. Продукт хорошо питает скелетную мускулатуру, позволяет улучшить всасывание витаминных и минеральных соединений.
Сывороточный белок содержит высокое количество аминокислот.
Кроме того, данная форма протеина вызывает увеличение концентрации глутатиона, являющегося сильным антиоксидантом. Он снижает риск развития болезни Альцгеймера и паркинсонизма.
Другие положительные свойства сывороточного протеина:
- увеличение выносливости;
- активное восстановление мышечной ткани после физических упражнений;
- ускорение процессов регенерации.
Несмотря на натуральное происхождение, употреблять продукт следует в пределах нормы. Нарушение суточной дозировки может привести к ухудшению общего состояния, это:
- появление сердечно-сосудистых патологий;
- развитие аллергии;
- желудочно-кишечные расстройства: рвота и тошнота.
Если у человека плохая переносимость продукта, то прием сывороточной смеси способен вызвать вздутие, диареи и боли.
Протеиновые батончики
В протеиновых батончиках содержится больше белка, чем сахаридов и жиров. Состав ингредиентов зависит от производителя, поэтому каждый продукт обладает индивидуальной структурой.
Если цель употребления батончиков заключается в наборе массы за счет увеличения мышц и расщепления жира, следует перед покупкой читать этикетку с калорийностью и составом.
Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.
Что такое протеиновый коктейль
Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.
Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.
Зачем нужен протеиновый коктейль
Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:
- Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
- Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.
Состав белковых коктейлей
Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.
Кроме белковых коктейлей существуют гейнеры. Кроме белка в них содержатся жиры и сахара. Они полезны для тех, кто хочет набрать массу, но при отсутствии интенсивных тренировок приводят к жировым отложениям. Поэтому тем, кто хочет похудеть, употреблять их не стоит.
Польза и вред от протеиновых коктейлей
Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:
- Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
- Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
- Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
- Предупреждение разрушения волокон мышц.
- Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.
Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:
- Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
- Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
- Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
- Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
- Аллергические реакции.
Многим интересно, можно ли детям белковые коктейли. Специалисты не рекомендуют употреблять их до совершеннолетия. Причина в том, что во время формирования организма он должен получать нормальное количество питательных веществ из естественной пищи. Повышенное количество белка в рационе ребенка или подростка может спровоцировать гипертрофию мышц, дисфункцию почек и печени. Также протеиновые коктейли не рекомендуются беременным. Концентрированный белок – сложное вещество для переваривания. При беременности он может спровоцировать запоры и метеоризм.
Рекомендации по употреблению
Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:
- Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
- Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
- Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
- Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
- Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
- Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.
Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы
Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:
- Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
- Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
- Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
- Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
- Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.
При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.
Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.
Люди, уделяющие огромное внимание здоровому образу жизни часто задаются вопросом, протеиновый коктейль – польза или вред? Белковые напитки применяются в спортивной диетологии. При этом стоит изучить противопоказания и показания к употреблению до приготовления подобных смесей.
Протеин что это?
Для того чтобы рассуждать о негативном влиянии и вреде протеиновых коктейлей на организм человека, необходимо понять, что же такое протеин. Протеин – это высокомолекулярное вещество органического происхождения, состоящее из аминокислот, которые соединяются с помощью пептидной связи. Белки является основным материалом для производства новых клеточных структур во всем теле.
В спортивной диетологии протеин обычно представлен в виде порошкообразной смеси, чем-то напоминающей детское питание. Применяется для быстрого восполнения в организме белкового дефицита, связанного с повышением физической нагрузки или в профилактических целях для корректировки нестабильного рациона питания.
Состав
Основным компонентом высокобелковых смесей является искусственно синтезированный высококачественный белок животного или растительного происхождения. Для лучшего усвоения белков и повышения их питательных качеств производители могут добавлять фруктозу и сахарозу. В качестве наполнителя часто выступает сухое молоко или растительный сухой соевый концентрат.
Для увеличения полезных свойств изготовитель искусственно может обогащать продукт витаминными комплексами, жирами, минеральными добавками. К наиболее часто встречающимися являются витамины группы А, В, С и РР.
В составе могут содержаться соли калия и натрия. Для придания лучших вкусовых качеств используются пищевые ароматизаторы и красители.
Из чего производят смеси?
Весь представленный на рынке протеин является белком, который искусственно синтезируют в лабораторных условиях. Основное их различие заключается в исходном сырье, из которого он выделяется. Исходя из состава сырья, он может быть сывороточным, казеиновым, соевым или яичным.
Виды протеинов и их свойства
Среди всего разнообразия современных протеиновых коктейлей можно выделить несколько основных подгрупп:
- Сывороточный – продукт животного происхождения. Выделяется преимущественно из цельного молока или побочных продуктов получаемых при производстве, например, сыров – сырной или творожной сыворотки. Относится к группе легкоусвояемых белков. В течение нескольких часов расщепляется на аминокислоты и довольно быстро усваивается. Чаще всего он рекомендован к употреблению перед тренировками или во время физических нагрузок.
- Казеиновый – также является веществом молочного происхождения. Частично благодаря казеину молочные продукты имеют такую питательную ценность. Это вещество богато кальцием и фосфором. Из-за медленного расщепления этого вещества в желудке, он рекомендован к употреблению между тренировками или перед сном.
- Соевый – относится к веществам растительного происхождения. Соевый вариант чаще всего применяют люди, страдающие непереносимостью лактозы, или лица, которые придерживаются вегетарианского стиля питания.
- Яичный – довольно редкий представитель среди спортивных смесей. Связано это, прежде всего, с его высокой стоимостью. Однако эксперты именно его считают лидером по содержанию протеина и биологический активных веществ.
Подбираются все смеси индивидуально в зависимости от цели использования, а также личной непереносимости отдельных компонентов.
Зачем организму белок?
Белок ключевой «строительный материал» для нашего тела. Одной из главных его функций является синтез мышц. В организме имеется около ста тысяч видов протеинов. Они необходимы для регенерации тканей и постоянного поддержания внутренних химических процессов.
Около 20% нашего тела состоит из белка. Лишь воды в нашем теле содержится больше. Благодаря протеину организм способен выполнять структурные и биохимические реакции необходимые для работы сердечно – сосудистой системы, мышечных сокращений, укрепления иммунитета.
Правильно организованное белковое питание спортсмены используют не только для наращивания мышц. Так называемая белковая диета, при которой снижают общую калорийность продуктов, а потребление белка строго нормируется, очень популярна среди спортсменов во время «сушки». Диетологи также не обошли стороной этот стиль питания и считают, что он хорошо подходит для девушек, следящих за своей фигурой.
Важность белков в нашем питании просто неоценима. Они жизненно необходимы для нормального роста и развития, например, детям, а также для женщин во время беременности. Недостаток необходимых аминокислот может пагубно сказаться на здоровье подрастающего ребенка или еще формирующего плода.
Вред протеиновых смесей
Несмотря на то, что компоненты, которые содержится в спортивных добавках, имеют в основном естественное происхождение и полностью физиологичны по отношению к организму человека, они все же имеют свои побочные эффекты. Главную опасность представляют белок и подсластители фруктоза и лактоза.
Чрезвычайно высокое содержание высокобелковой пищи вредно для организма человека. Его избыток это нешуточная нагрузка на печень и почки им приходится действовать на износ, исключая его излишки. Большая концентрация его в рационе может приводить к диарее, запору и метеоризму. И это лишь самые безобидные симптомы.
Злоупотребление этим продуктом на протяжении длительного времени приводит к росту массы тела. Также возможна индивидуальная его непереносимость. Иногда наблюдается появление сыпи на коже, и образование угрей это свидетельства нарушения эндокринной системы. Наряду с другими негативными факторами такими как:
- малоподвижный образ жизни,
- злоупотребление жирной пищей,
- может способствовать ожирению печени и развитию цирроза.
Влияние высокобелковых смесей на мужчин
В силу своих специфических увлечений представители сильного пола чаще употребляют спортивное питание, чем женщины. В связи с этим рождается много слухов о том, что употребление смесей вызывает импотенцию и способствуют облысению. Хотим успокоить сразу – правильное употребление спортивных смесей не несёт для мужчин никакой опасности. Не стоит путать высокобелковые коктейли со стероидными препаратами.
Напротив, при употреблении высокобелковых продуктов у мужчин наблюдается повышение уровня тестостерона, что ведет к усилению полового влечения. Что касается облысения, приведем один научный факт. Наши волосы в основном состоят из белка. Прежде чем выпасть, и обновится они подрастают в течение двух трех лет и в стадии роста протеин играет первостепенную роль. Поэтому как раз его недостаток может стать причиной редчайшей шевелюры.
Единственным исключением для мужского населения является потребление соевых смесей. Специалисты не рекомендуют его к частому употреблению. В своем составе продукты на основе сои содержат фитоэстрогены. Действие этих веществ очень похоже на действие женских половых гормонов, и это может способствовать феминизации мужского пола.
Влияние белковых смесей на женщин
В противовес мужчинам, женщины чаще всего используют спортивное питание во время похудения. На расщепление белка наше тело затрачивает больше энергии, чем на переработку жиров и углеводов. Поэтому высокобелковые коктейли стали незаменимым продуктом особенно для девушек пропагандирующие белковую диету. Этот продукт позволяет притуплять чувство голода и помогает придерживаться точной нормы употребления калорий.
Потребление высокобелковой пищи способствует обновлению эритроцитов или красных кровяных телец в крови. Белок является основным материалом, на котором построен весь процесс кроветворения. Это особенно актуально для женщин во время менструального цикла.
Противопоказания
На вопрос могут ли оказать вредное влияние протеиновые коктейли на организм человека? Ответ очевиден да. Как и многие другие продукты, они имеют свою культуру потребления и свои противопоказания. Можно ли минимизировать негативные последствия? Ответ также положительный.
Для этого необходимо соблюдать небольшой свод общепринятых правил. В первую очередь следует контролировать норму употребления белков. В обычных условиях человеку требуется 1 г белка на 1 кг веса. В зависимости от того, какие цели вы преследуете, и с увеличением физических нагрузок эта норма может быть увеличена до 5 г.
Лицам, имеющие заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и почек перед употреблением спортивного питания необходима консультация врача. Эта же рекомендация касается и людей, страдающих лактозной непереносимостью, сахарным диабетом и панкреатитом.
Какого-то определенного проявления вредности на организм человека высокобелковые коктейли не несут. Как и во многих аспектах жизни в спортивной диетологии важно найти оптимальный баланс и правильный подход. Так и при употреблении смесей, если найти оптимальную норму можно будет сказать, что от них больше пользы, чем вреда.
Видеоматериал о пользе и вреде протеина
Протеиновые коктейли могут оказывать положительное и отрицательное воздействие на организм человека. Чтобы до конца понять, какую роль они играют в нашей жизни, посмотрите видеоматериал по теме:
Загрузка…
С вопроса о том, протеин вреден или нет для здоровья, как правило начинается путь в фитнес и бодибилдинг. И не зря.
Протеин незаменимый компонент пищи необходимый для роста человеческого организма и поддержания его функций. Кожа, ногти, волосы, клетки крови, мышцы, гормоны и ферменты нуждаются в регулярном поступлении белка с пищей.
Рекомендуемая норма протеина для физически неактивных взрослых составляет 0.8 г на каждый килограмм массы тела в день, для детей 1.5 г/кг, для подростков 1.0 г /кг, для тех, кто занимается спортом 1.6-2.2 г/кг.
В спорте и бодибилдинге в частности диета с избытком протеина, значительно превышающим рекомендуемые нормы, активно пропагандируется представителями индустрии спортивного питания и экспертами различного уровня как золотое правило мышечного роста и как полезная для похудения.
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
В то же время многие ученые предупреждают о существенном риске побочных эффектов избытка протеина для почек, печени и костей, а также возникновения рака.
В данной статье мы дадим ответ на вопрос вреден протеин или нет, каковы возможные последствия и побочные эффекты его употребления в больших дозах, характерных для спортсменов, чем вреден протеин для почек, печени и костей и увеличивает ли он риск возникновения рака.
Факты о вреде протеина
Распространенными мнениями о вреде протеина являются следующие:
- протеин вреден для почек;
- протеин вреден для печени;
- протеин вызывает рак;
- употребление протеина увеличивает хрупкость костей.
Предпосылками для этих утверждений являются некоторые научные факты.
Например.
Известно, что увеличение белка в рационе сопровождается ростом концентрации кальция в моче (об этом мы будем говорить много ниже). Исходя из этого было высказано предположение, что протеин вреден для костей, т.к. увеличивает их хрупкость костей.
Основание для предположения о вреде протеина для почек и печени кроется в том, что именно эти два органа выполняют функцию его утилизации в организме. Поэтому на высокопротеиновой диете должна возрастать нагрузка на них и весь вопрос в том, насколько они приспособлены для этого.
Ниже мы детально разбираем каждый из указанных фактов и приводим научное обоснование того, почему они являются мифами либо напротив заслуживают внимания.
Рекомендуем: Вред спортивного питания. Научные факты
1 Вреден ли протеин для почек?
Возможные побочные эффекты употребления избытка протеина для почек вытекают из их функций в организме. В контексте рассматриваемого нами вопроса значение имеют следующие две:
Фильтрующая функция
Почки отвечают за выведение из организма продуктов метаболизма протеина (и не только), чужеродных веществ и токсинов, а также регулируют концентрации важных для функционирования организма минералов (кальция, калия, натрия и др.) либо в,ыводя их наружу с мочой, либо, возвращая обратно в систему.
Первый вопрос, на который нам следует ответить: как влияет избыток протеина на фильтрующую функцию почек?
Регуляция кислотно-щелочного баланса
Почки регулируют баланс кислот и щелочей в организме, регулярное изменение которого в сторону «закисления» влечет катастрофические последствия для организма: является фактором образования камней в почках, развития рака, вымывания кальция из костей и т.д.
Второй вопрос, на который мы будем искать ответ: увеличивается ли кислотность в организме при употреблении большого количества протеина, а вместе с ней и риск формирования камней в почках?
Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов
Как влияет протеин на фильтрующую функцию почек?
При увеличении количества белка в рационе почкам приходится удалять из организма больше продуктов его метаболизма и в здоровом организме почки способны адаптироваться к увеличенной нагрузке, увеличивая скорость фильтрации 24.
При некоторых почечных заболеваниях эта способность нарушается и требуется жесткий контроль количества протеина в рационе, чтобы избежать обострения 25.
Рассмотрим несколько показательных научных исследований.
Эксперимент
: Исследование вреда протеина для почек у бодибилдеров
Чтобы пролить свет на вопрос вреда протеина для почек, ученые изучили бодибилдеров и других профессиональных спортсменов с высоким средним потреблением белка 5.
Были проанализированы режим питания в течение 7 дней, пробы крови и мочи, для определения потенциальных побочных эффектов для почек от приема высоких доз протеина.
Результаты показали, что, несмотря на более высокую концентрацию в плазме крови мочевой кислоты и кальция, бодибилдеры имели уровни креатинина (продукт распада креатина), мочевины и альбумина — маркеров здоровья почек — в пределах нормы.
Для обеих групп спортсменов баланс азота в организме был положительным при суточной дозе протеина более 1.26 г/кг. Это говорит о достаточном количестве белка в диете для наращивания мышечной массы.
Авторы исследования делают вывод, что дозы протеина до 2. 8 г/кг не представляют вреда для функции почек у тренированных спортсменов.
Дозы протеина до 2.8 г/кг не представляют вреда для функции почек у тренированных спортсменов
Но это только лишь исследование фильтрующей функции. Успокаиваться ещё рано, т.к. повышение концентрации мочевой кислоты и кальция кое о чём говорит… Об этом ниже.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Эксперимент
: Исследование вреда протеина для почек у женщин
Было изучено также и влияние повышенного употребления белка на функцию почек у здоровых женщин и имеющих легкую почечную недостаточность 6.
В нем принимали участие 1624 женщины, возрастом 42-68 лет, которые в течение 11 лет (с 1989 по 2000) сдавали пробы крови. Количество белка в рационе оценивали методом опроса женщин о блюдах, которые они употребляли в пищу. Фильтрующая функция почек оценивалась по уровню креатинина в моче.
Результат был аналогичным: большие дозы протеина безвредны для женщин с здоровыми почками.
Ученые отметили также, что немолочные белки животного происхождения в больших количествах могут способствовать ухудшению работы почек у женщин с умеренной почечной недостаточностью.
Большие дозы протеина безвредны для женщин с здоровыми почками
Эксперимент
: Побочные эффекты избытка протеина для почек при долговременном приеме
Большинство экспериментов, направленных на изучение вреда протеина для почек, носят кратковременный характер (6-28 дней) и мало известно о пользе или вреде больших доз протеина в течение длительного времени.
В исследовании долговременного эффекта 7 принимали участие 88 добровольцев с здоровыми почками:
- 32 вегетарианца;
- 12 бодибилдеров, не принимающих специальных спортивных протеинов;
- 28 бодибилдеров, принимающих спортивный протеин;
- 16 человек, не придерживающихся какой-либо специальной диеты.
Длительность эксперимента составляла 4 месяца.
Функция почек оценивалась по содержанию креатинина в моче, количество употребляемого белка — по уровню азота в моче, который пропорционален количеству белка в пище.
У разных участников количество протеина в рационе варьировало в пределах от 0.29 г/кг (у вегетарианцев) до 2.6 г/кг массы тела (у профессиональных бодибилдеров на протеиновом питании).
Результат эксперимента: при длительном употреблении больших доз протеина происходят структурные изменения фильтрующих элементов почек., что позволяет им справляться с увеличенной нагрузкой.
При увеличении количества протеина в рационе происходят структурные адаптационные изменения фильтрующих элементов почек
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Эксперимент
: Опасность резкого увеличения количества протеина в рационе
Протеин, без сомнения, представляет нагрузку для почек 8,9. Эксперименты на мышах показывают, что при резком увеличении дозы протеина в их рационе (с 10-15% до 35-45%) происходит повреждение почек 10,11.
Что касается людей, то при резком увеличении количества белка в пище с 1.2 г/кг до 2.4 г/кг было отмечено высокое содержание в крови продуктов его распада (которых не должны быть в норме), исследователи объяснили это адаптацией организма 12.
Т.е. опасным для почек может быть быстрое увеличение дозы протеина. При планомерном наращивании, происходит адаптация фильтрующих элементов.
Протеин опасен для почек при быстром увеличении его количества в рационе
Эксперимент
: Последствия избытка протеина для почек при физической активности
Интересен результат еще одного эксперимента: при резком увеличивали количества протеина в рационе крыс у них наблюдался сбой функции почек, симптомы которого значительно смягчались при физической активности 11.
Тренировки помогают почкам легче «перерабатывать» большее количество белка
Тем, у кого повреждены почки, лучше ограничивать количество белка: это поможет снизить вероятность дальнейшего развития заболевания. В противном случае, употребление протеина может быть опасным и приводить к обострениям 13.
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты
Как влияет протеин на риск образования камней в почках?
Итак, все что было рассмотрено выше касалось только фильтрующей функции почек и похоже, что они неплохо умеют справляться с повышенной нагрузкой в виде избытка протеина.
Теперь рассмотрим, что говорят научные исследования о взаимосвязи между протеином и риском образования камней в почках.
Читайте нас в сетях
Камни в почках в большинстве случаев являются «наградой» за долгие годы «игры не по правилам» функционирования нашего организма. Они образуются когда моча становится концентрированной, что облегчает формирование кристаллов из находящихся в ней минералов.
Согласно научным данным факторами риска образования камней в почках являются недостаточное употребление воды и избыток протеина в рационе, которые приводят к увеличению концентрации в моче кальция, мочевой кислотой и оксалатов 28.
Животный протеин более вреден для почек, чем растительный, с точки зрения риска образования камней в почках
Существует несколько объяснений этого утверждения.
Употребление животного белка увеличивает кислотность в организме, что снижает способность почек возвращать кальций из мочи обратно в систему (это будет показано подробно ниже в разделе Вреден ли протеин для костей?).
В результате концентрация кальция в моче возрастает, что создает благоприятные условия для формирования камней в почках 29.
С другой стороны животный протеин является источником так называемых пуринов — веществ, из которых образуется мочевая кислота. Мочевая кислота — еще один известный фактор увеличения риска образования камней в почках 30: чем выше её концентрация в моче, чем выше риск.
Растворимость мочевой кислоты существенно зависит от кислотно-щелочного баланса мочи. При уменьшении pH до 5.5-6.0 — что происходит при употреблении избытка протеина — растворимость мочевой кислоты уменьшается, а образование камней ещё более облегчается 30.
Рекомендуем: Вред глютамина и возможные побочные эффекты
Эксперимент
: Вред высокобелковой низкоуглеводной диеты для здоровья почек (риск образования камней)
В этом исследовании ученые задались целью выяснить, как влияет популярная для похудения низкоуглеводная диета (мало углеводов, много протеина; таких диет много, пример — белковая диета Дюкана) на здоровье почек.
В эксперименте испытуемые в течение 6 недель употребляли протеин в большом количестве 35.
В результате pH упал (кислотность увеличилась), уровень нерастворимой мочевой кислоты увеличился в два раза (!), уровень кальция в моче возрос на 60% (!). Вывод ученых: диета с избытком протеина существенно увеличивает риск образования камней в почках.
Эксперимент
: Влияние избытка животного протеина на здоровье почек (риск образования камней)
В этом исследовании принимали участие подопытные с историей камней в почках. Часть из них кормили в течение 2 недель диетой с высоким содержанием протеина, другую — с низким.
Было обнаружено, что высокое потребление пуринов их животных протеинов увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты на 90%, самой мочевой кислоты на 200% и ионов аммония, снижает уровень pH, что в итоге приводит к формированию кристаллов мочевой кислоты и солей аммония 44.
В исследовании, в котором в течение трех 12-ти дневных периодов испытуемые употребляли пищу сначала с высоким содержанием растительного протеина, затем растительного и яичного, и в завершении — только животного, было показано, что уровень нерастворимой мочевой кислоты был самым высоким на диете с избытком животного протеина 39.
Вывод ученых: моча кристаллизуется легче на диете с избытком животного протеина, увеличивая риск образования камней в почках.
В дополнение к этому, ученые показали, что избыток животного протеина в рационе облегчает формирование кристаллов оксалата кальция (calcium oxalate) в моче 41, что является еще одним физико-химическим объяснением побочного эффекта избытка протеина в виде формирования камней в почках.
На основании всех перечисленных выше факторов вероятность образования камней в почках увеличивает примерно на 250% при избыточном потреблении животного белка 46.
Побочным эффектом избыточного потребления протеина может быть увеличение риска образования камней в почках более чем на 200%. Причем животный протеин с этой точки зрения более опасен
Рекомендуем: 13 научных фактов о вреде энергетиков
2 Вреден ли протеин для печени?
В исследовании 1974 года ученые обнаружили, что кормление мышей диетой с 35% содержанием протеина приводило к увеличению концентрации в крови определенных ферментов печени, по соотношению которых ученые судят о наличии проблем в печени 20.
По крайней мере одно исследование на животных подтверждает возможность повреждения печени при чередовании периодов употребления протеина в большом количестве и протеинового голода длительностью 5 дней 14.
Похожие результаты были получены в эксперименте, в котором после 48 часов голодания мышей кормили смесью, содержащей 40-50% казеина 15.
Ученые сделали вывод: употребление большого количества протеина (35-50%) после 48 часов протеинового голодания может причинять вред печени. Более короткие промежутки протеинового голода не изучались.
Употребление большого количеств белка после периодов протеинового голода может быть опасным для печени
Высокобелковая диета приводит к увеличению уровня определенных ферментов печени (трансаминаз), что является показателем, по которому диагностируют различные заболевания, в том числе, повреждения печени 50.
Два таких случаях описаны в научной литературе у двух пациентов, занимающихся фитнесом и употребляющих спортивный протеин в больших дозах 49.
Оба были госпитализированы с сильной болью в области живота, повышенным уровнем трансаминаз в крови и гиперальбуминемией. После прекращения употребления протеина показатели вернулись в норму.
В некоторых видах орехов и семян содержится токсин афлатоксин (aflatoxin). Ученые выяснили, что его канцерогенное (вызывающее рак) действие усиливается, если в рационе много протеина 16 и, напротив, уменьшается при снижении его количества 17-19.
Объясняется это тем, что данный токсин активируется определенным ферментом печени (ученые называют его ‘P450’), который выделятся в ответ на увеличение употребления протеина.
В некоторых видах орехов содержатся токсины, действие которых усиливается в условиях большого количества протеина в диете
Вышесказанное не является побочным эффектом большого количества протеинов в рационе для печени: вредного для здоровья действия афлатоксина можно избежать, ограничивая употребление орехов в сочетании с белковой пищей. Тем не менее, это важно иметь в виду.
Очевидных доказательств вреда для печени больших доз протеина нет: вероятнее всего протеин безопасен для здоровой печени, но есть основания полагать, что опасным может быть резкое увеличение количества протеина в рационе
Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об «экспертах» с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных
3 Вреден ли протеин для костей?
Это очень спорный и широко обсуждаемый в науке вопрос, на который ученые до сих пор не нашли однозначного ответа.
И да, и нет.
С одной стороны, многочисленные научные исследования свидетельствуют о том, что побочным эффектом избыточного потребления протеина является «закисление» организма, по причине увеличения выработки кислот, что должно отрицательно влиять на прочность костей, т.к. нейтрализация кислотности происходит частично за счет забора кальция из костей 27.
Ситуация еще больше осложняется тем, что почки, одной из функций которых является регулирование баланса минералов во внутренних жидкостях (кальций, калий, натрий и др.), в условиях повышенной кислотности не могут возвращать кальций обратно в систему и происходит его «вымывание» из организма с мочой. Развивается гиперкальцийурия (hypercalciuria) 28,29.
Другие исследования говорят о том, что это состояние не опасно и не приводит к увеличению хрупкости костей 21. И более того: протеин необходим для более эффективного усвоения кальция из пищи.
Авторы указанного научного обзора утверждают, что «ни одно из существующих исследований не подтверждает однозначно отрицательное влияние диеты с избытком протеина на минеральную прочность костей. Исключением являются только случаи, когда кальция недостаточно поступает с пищей.«
Однако им противостоит немалое количество научных фактов, подтверждающих обратное.
Посмотрим на некоторые из них.
Эксперимент
: Последствием избытка протеина в диете является «вымывание» кальция из организма
В одном из исследований было показано, что при увеличении количества протеина в рационе с 47 г до 112 г в день количество кальция в моче возросло, а доля удерживаемого в организме снизилась. Причиной было названо увеличение скорости фильтрации почек, снижение способности почек поглощать кальций из мочи обратно из-за увеличения кислотности 33.
При изменении количества протеина в диете с 46 г до 123 г в день концентрация кальция в моче увеличивается в два раза 38,51.
Постепенное увеличение количества протеина в диете (42, 95, 142 г в день) ведет к пропорциональному изменению содержание кальция в моче (168, 240, 301 мг) 37.
Но приводит ли это к ухудшению прочности костей?
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Эксперимент
: Побочным эффектом избытка протеина в диете может быть снижение прочности костей
Анализ признаков разрушения костей у испытуемых, которые находились в течение 2 недель на хорошо сбалансированной диете, а после этого в течение 4 дней употребляли низкое, среднее или высокое количество белка, показал значительное увеличение в моче кальция и маркера разрушения костей (N-telopeptide) на высокопротеиновой диете 34. Аналогичный результат был получен здесь 35.
Однако вот что любопытно: в том случае когда в диете было мало белка в крови был повышен уровень паратиреоидного гормона (hyperparathyroidism), что также свидетельствовало об ослаблении прочности костей.
Паратиреоидный гормон отвечает за регулирование балана кальция и фосфора в организме: при его повышении начинает разрушаться костная ткань, а концентрация кальция в крови растет для обеспечения текущих нужд организма в нём 53
Заключение ученых: избыток протеина в диете снижает прочность костей, процессы разрушения костей преобладают над процессами формирования.
В масштабном статистическом исследовании более 85000 женщин, было обнаружено, что у женщин, которые съедают более 95 г белка в день, риск перелома костей выше, чем у тех, кто съедает менее 68 г в день. Риск переломов повышен также у тех, кто съедает более 5 порций красного мяса в неделю и в диете которых преобладает животный протеин над растительным 36.
— Помогает ли дополнительный прием кальция избежать его вымывания из костей на высокопротеиной диете?
Нет 40.
Отдельные научные исследования говорят о том, что последствием избытка протеина в диете может быть увеличение кислотности организма, «вымывание» кальция из костей и снижение их прочности. Дополнительный прием кальция в виде добавки не решает проблему
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Эксперимент
: Последствием недостатка протеина в диете может быть также уменьшение прочности костей
С другой стороны, некоторые данные указывают на то, что белковая диета способствует лучшему усвоению кальция, а вот недостаточное количество протеина ассоциируется с увеличением риска перелома костей 21,22.
Положительная зависимость между количеством протеина в рационе и минеральной плотностью костей показана в эксперименте на пожилых людях и подростках 58,59.
Одной из причин этого может быть то, что чаще всего источником протеина являются молочные продукты, в частности сывороточный протеин или казеин, богатые кальцием 4.
К тому же, употребление молочных продуктов стимулирует уровень инсулин-подобного фактора роста IGF-1, который положительно влияет на прочность костей 56. Смотри Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты.
Ученые обнаружили существенное снижение степени усвоения кальция из пищи на диете с небольшим количеством белка (0.8 г на кг массы тела) и повышенный уровень паратиреоидного гормона, которые, как было сказано выше, является признаком разрушения костной ткани 59. Эти побочные эффекты не наблюдались при дозе протеина 1.0 и 2.2 г/кг.
Недостаточное количество протеина в рационе может также снижать прочность костей
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
Животный протеин может быть более вреден для здоровья костей, чем растительный
Любопытно, но похоже что только несколько аминокислот в составе протеина — содержащие серу — оказывают такой негативный побочный эффект на здоровье костей.
В одном из экспериментов при увеличение количества протеина с 50 до 150 г концентрация кальция в моче увеличилась в два раза; аналогичный эффект наблюдался когда к диете с низким содержанием белка добавили содержащие серу аминокислоты в количестве, эквивалентном 150 г протеина 42.
Аминокислоты, содержащие серу, представлены в большом количестве в животных протеинах, но не в растительных.
Исследования говорят о том, что чем выше соотношение животного белка к растительному в диете, тем выше скорость «вымывания» кальция из костей и риск перелома у женщин 52.
Животная пища — главный фактор увеличения кислотности организма.
Об этом говорит и доктор Colin Campbell, профессором Emeritus of Cornell University, один из современных экспертов в вопросах понимания причин развития рака, называя животный протеин — одной из главных причин появления и прогрессирования рака из-за его свойства «закислять» организм.
Вывод: вероятно правильным решением будет снизить долю животного протеина в рационе и увеличить растительного 43.
Но даже если не захотите этого делать, увеличение количества овощей и фруктов в диете способно уменьшить опасные последствия избытка животного протеина: их употребление снижает кислотность в организме 27.
Существует мнение что употребление соевого протеина может способствовать укреплению костей, благодаря содержащимся в них изофлавонам (фитоэстрогенам) 23.
В обширном исследовании вреда сои, показана крайняя опасность сои для здоровья, в том числе и костей. Причина, как ни парадоксально, — изофлавоны.
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Побочные эффекты протеина в виде нарушения прочности костей более характерны для животных видов белка, а не для растительных. Увеличение долю овощей и фруктов в рационе способно снизить кислотность в организме
Спортивный протеин может быть более опасен для здоровья костей, чем натуральный
Некоторые исследования говорят о том, что очищенные формы протеинов (спортивный казеин, например) являются более опасными для здоровья костей, чем натуральные (мясо, молочные продукты) 56.
Причина в том, что в натуральных источниках протеина содержится значительно больше фосфора, который препятствует процессу «обогащения мочи кальцием» 54-56.
При употреблении натуральных протеинов увеличение концентрации кальция в моче наблюдается только в тех случаях, когда количество фосфора в них было искусственно уменьшено до уровня сравнимого с содержащимся в очищенных видах протеина 56.
Очищенные формы протеинов (спортивный протеин) могут быть более опасны для здоровья костей, чем натуральные белковые продукты
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта
5 Вред очень большого количества протеина
Очень большие дозы протеина (более 200 г в день или более 40% от общей калорийности пищи) могут иметь токсический эффект, приводить к рвоте, диарее и даже смерти.
Такое состояние носит название “отравление протеином” или, более эксклюзивно, “кроличий голод” 1, так как кроличье мясо содержит очень мало жира и отравление возникает из-за нарушения баланса протеина и жира в диете.
Этим и объясняется правило соотношения белков-жиров-углеводов: количество протеина должно быть менее 40% от общей калорийности, в идеале 15-25% 2,3.
Причиной вреда большого количества протеина возможно является неспособность организма обеспечить создание достаточного количества мочи, чтобы выводить продукты его распада.
Когда количество протеина увеличивается в рационе, скорость создания мочи достигает максимума и если дальше наращивать дозу протеина, то объем мочи не увеличивается, меньше продуктов распада выводится, в крови растет концентрация аминокислот и аммиака, которые и оказывают токсичное действие.
Именно поэтому с увеличением дозы протеина важно пить больше воды.
Большие дозы протеина вредны для здоровья и могут оказывать токсическое действие, так как нарушают баланс жиров и белков в организме: идеальное количество протеина в рационе 15-25% от обшей калорийности
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
6 Протеин и рак
Все большее число известных экспертов (врачей, ученых, диетологов) говорит о том, что животный протеин является одной из главных причин возникновения рака.
И наиболее опасны те виды протеина, которые имеют наивысшую биологическую ценность.. т.е. те, которые пользуются наибольшей популярностью в бодибилдинге (казеин, сывороточный и яичный протеин и соответствующие животные продукты).
Об этом говорит один из современных экспертов в вопросе понимания причин рака доктор Colin Campbell, профессором Emeritus of Cornell University. Интервью с ним можно прочесть в материале Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом | Научные факты.
Причиной рака груди, кишечника и простаты в 80% случаев ученые называют привычки питания, а точнее — большое потребление мяса 31.
Научные исследования однозначно подтверждают существование взаимосвязи между употреблением красного мяса и раком толстой кишки 32.
Возможным механизмом этого называется несколько:
- формирование гетероциклических аминов в мясе в процессе его приготовления, которые являются канцерогенами 60;
- насыщенные жиры, которые сами по себе является фактором, увеличивающим риск рака 26;
- формирование из остатков бактерий в мясе, которые попадают в пищеварительный тракт, определенных веществ (Nh4 и NOC), которые стимулируют развитие рака толстой кишки и характерные для него мутации хромосом 31.
Взаимосвязь между потреблением животного протеина и риском рака подтверждают статистические исследования: мужчины, которые употребляют в пищу говядину, свинину, баранину пять и более раз в неделю имеют более высокий риск рака чем те, которые употребляют в пищу указанные виды мяса менее одного раза в месяц.
Причем, чем жирнее мясо (чем больше калорий приходит через насыщенные жиры), тем больше риск рака 47.
Анализ итальянскими учеными около 8000 случаев различных форм рака показал, что употребление красного мяса более 7 раз в неделю (в сравнении с менее 3 раза в неделю) увеличивает на 60% риск рака желудка, на 90% — рак толстой кишки, на 60% — рак поджелудочной железы, на 60% — рак мочевого пузыря, на 20% — рак груди, на 50% — рак эндометрия (матки), на 30% — рак яичников 48.
Животный протеин является фактором развития и прогрессирования рака. Наиболее опасными являются спортивные протеины с высокой биологической ценностью и красное мясо
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин. Казеин и рак
Так вреден ли протеин?
На основании приведенных выше фактов можно сделать следующие выводы.
Избыток протеина в рационе похоже НЕ опасен для фильтрующей функции почек, при условии постепенного увеличения его количества.
Последствием употребления большого количества протеина может быть образование камней в почках, особенно если протеин животного происхождения, а в рационе недостаточно воды.
Для здоровья костей может быть опасен как избыток протеина, так и его недостаток: в обоих случаях костная ткань разрушается, хотя и по разным причинам. Животные протеины и очищенные (спортивные протеины) более вредны для костей, чем растительные и натуральные.
Увеличение доли растительных продуктов (фруктов, овощей) при употреблении животного белка уменьшает негативный побочный эффект в виде увеличения кислотности в организме и связанные с ним, вымывание кальция из костей и образованием камней в почках.
Животный протеин является одной из главных причин возникновения и развития рака.
Протеиновые коктейли. Польза и вред
14. 04. 2018
Узнайте о пользе и вреде протеиновых коктейлей, каким образом протеин поможет набрать 2 кг, убрать лишние килограммы вокруг вашего живота или поможет выглядеть красиво! На сегодня создается мнение, что большинство культуристов в различных формах употребляют много протеина. Магазины спортивного питания завалены разными продуктами, содержащими большое количества белка. Это и обычный протеин в порошке, батончики, высокобелковые каши и многое другое. Причем, видов самого белка великое множество: сывороточный, соевый, казеин, альбумин и так далее. Независимо от того, какой вид протеина — это все белок, который отличается только скоростью усвоения организмом и содержанием аминокислот.
Для чего нужен протеиновый коктейль
Диеты, направленные на похудения за счет жира и сохранение мышечной массы, чаще всего являются высокобелковыми и низкоуглеводными. Лучший вариант заполучить такое количество белков, которое требует ваша диета – это много есть. Но я уверен, что большинство бодибилдеров согласятся, часто тяжело получить много белка, хоть и есть при этом много. В особенности, когда вы работаете полный рабочий день, и не всегда хватает времени на приготовление пищи, что бы получить нужный белок. Это как раз тот случай, когда протеиновые коктейли имеют место быть. Все, что вам нужно – это качественный порошок протеина молочной сыворотки, шейкер или обычную бутылку и немного воды или молока. Все, теперь у вас будет достаточно белка прямо в ваших руках, что бы подпитывать ваши мышцы!
Польза протеиновых коктейлей
Чем полезен протеин, почему же большинство культуристов принимают белковые коктейли? Ну, белок, прежде всего основа для строения мышц. Так же они принимают участие в построении гормонов, ферментов, клеточных связей, нуклеиновых кислот и частиц иммунной системы. Без нужного количества белка наш организм не сможет объединить структурную сетку, из которой состоит клетка. Организм не сможет поддерживать и создавать биохимическое вещество, которое является очень важным для сердца, сокращения мышц, роста и заживления. Наши мышцы не могли бы восстанавливаться так быстро, если бы мы не принимали достаточно протеина, и это могло бы быть причиной перетренированности мышц, а это, в свою очередь, повлекло бы травмы.
Помимо этого, время после тренировок – это лучшее время для потребления протеина организмом, что бы белки были направлены прямиком в мышцы. Они помогут заживить «микро травмы» (микроскопические травмы или разрывы в мышечных волокнах, которые вызваны интенсивными сокращениями мышцы) в мышцах.
По причине того, что твердая пища переваривается намного дольше и разложения белка с целью дальнейшей отправки его в мышцы, занимает больше времени, по завершению тренировки лучше взять протеиновый коктейль. Белки, которые находятся в протеиновом коктейле, успеют впитаться и насытить мышцы уже после 30 минут после употребления коктейля. Несомненно, в таких случаях мы можем наблюдать огромный плюс протеина.
Какой протеин лучше выбрать?
Сывороточный протеин стал любимым лакомством для тех, кто желает увеличить мышцы и повысить их физическую форму, а также желает укрепить свое здоровье. Что бы понять, какой протеин является лучшим для конкретных целей, нужно узнать его качество и сорт (например, тесты на качество белка). Биологическая ценность — это самый распространенный критерий по оценке качества протеина, который подразумевает количество азота в белках на 100 грамм.
Протеины, которые содержат самое высокое число биологической ценности, считаются лучшими для стимуляции роста. Но зачастую, это спорный вопрос среди ученых. Несмотря на это, большинство ученных, которые посвящают свою работу изучению протеина, подтверждают тот факт, что: чем выше биологическая ценность, тем лучше белок переваривается, всасывается и задерживается в организме. Таким образом, должно произойти уравнение большого количества соединительной ткани, при разных равных условиях (калориях, при выборе упражнения и тд.). Но, несмотря на это, данная тема является очень сложной и не может так точно дать нам ответы.
Суть в том, что сыворотка — это белок с огромным показателем биологической ценности, который содержит в себе все существенные и несущественные аминокислоты. Так же сыворотка имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвлённой цепью, встречающееся в природе. Число биологической ценности сыворотки составляет примерно 104. При этом на втором месте, по числу БЦ равен 100 для всего яйца. При этом, число биологической ценности молока составляет 91, казеина – 77, говядины – 80, сои – 74, пшеницы – 54, а бобов – 49.
Снова же, число биологической ценности – это только один критерий для оценки протеина, но довольно важный, поэтому люди много потребляли его. Например, на протяжении десятилетий говядина, которая имеет довольно низкий уровень биологической ценности, была фаворитом среди основных продуктов для спортсменов и людей в целом. Соя имеет маленькое число биологической ценности, но при этом обладает рядом других полезных свойств. Поэтому биологическая ценность, конечно, очень важна и должна быть основой для выбора протеина, но не должна ставить табу на выборе других протеинов.
Сколько нужно выпивать протеина?
Минимальным порогом по количеству протеина, которое следует принимать для того, что бы нарастить мышцы, составляет 2 грамма белка на 1 килограмм общей массы тела. Например, если вы весите 90 кг, то минимальный порог будет составлять в 180 грамм протеина для того, что бы мышцы начали расти. Если принимать больше протеина, который будет превышать ежедневный минимум, то это поспособствует ускорению процесса заживления.
Было много споров о том, какое максимальное количество протеина вы должны принимать. Я думаю, что нереально перебрать с протеином, то есть, если вы принимаете очень много протеина, то это будет влиять только в лучшую сторону в вашей кальциевой или магниевой диете. Было уже давно доказано, что большое количество белка способно уменьшать количество магния и кальция в вашем организме. Я советую потреблять протеин в больших количествах по разным причинам. Помимо того, что мышцам необходим белок для их роста и восстановления, но при этом три четвертых всех твердых частиц в организме состоят из белков.
В какое время прием протеина наиболее эффективен?
Вы узнали обо всех плюсах и дозировки протеина. Но остается вопрос, когда его лучше принимать? Ваш организм наиболее сильно требует белка сразу по завершению тренировки. В это время он наиболее предрасположен для усвоения протеина, так как после тренировки организм начинает восстанавливать микротрещины и разрывы в мышцах. Если вы будете принимать протеин сразу после тренировки, то вы обеспечите организм всем необходимым для скорейшего роста и восстановления мышц.
По завершению тренировки наиболее полезным будет прием пищи небольшими порциями спустя три часа. Порции должны иметь наибольшее содержание белка. Таким образом, вы создаете для мышц подпитку из белка, что бы ускорить их процесс восстановления. Еще очень полезно кушать перед сном, например, творог и выпивать какой-нибудь белковый коктейль. Благодаря этому, ваши даете вашим мышцам запас, так как во время сна организм медленно начнет истощаться. Завтрак – тоже очень важный момент, так как ваш организм ожидает подпитки. Лучший совет, который я могу вам дать – это принимать пищу последовательно, каждый день.
Заключение: полезен ли протеин для здоровья
Не зависимо от кого, какие вы ставите перед собой цели, протеин нужно ставить на первое место в любой программе питания. Еще раз уточним, для чего пьют протеиновый коктейль. Белок самый важный элемент для высоких показателей в улучшении физической формы, он необходим для набора мышечной массы, для сжигания жира в организме и создания рельефа мышц.
Ни для кого не секрет, что человек, который занимается спортом дома или в тренажерном зале, всегда достигает лучших результатов, если принимает достаточное количество белка. Несмотря на это, те, кто не занимается бодибилдингом, так же те, кто не занимается спортом, теперь понимают, чем полезен протеин. Он нужен для роста волос, ногтей и здоровья всех органов, а не только мышц.
Единственный способ, чтобы понять, насколько полезный протеин может быть для вас – это попробовать его!
Польза и вред протеиновых коктейлей
Сегодня протеиновые коктейли становятся все более популярными среди тех, кто стремится улучшить свое здоровье и физические показатели. Эти коктейли создаются путем сочетания протеинового порошка с предпочтительной жидкостью или тщательно обработанными дополнительными ингредиентами. Но какие преимущества действительно дают протеиновые коктейли? Давайте разбираться!
Преимущества протеиновых коктейлей
Традиционно эти напитки потребляют культуристы и спортсмены после тренировки, чтобы облегчить восстановление и рост мышечной ткани. Как правило, эти напитки употребляются в качестве дополнения к основной диете. Их основные преимущества заключаются в том, что они эффективно утоляют голод, а также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами без лишних калорий.
Читайте также: Что такое креатин?
Роль протеиновых коктейлей в диете
Когда люди используют протеиновые коктейли, есть две основные диетические роли. Для тех, кто стремится похудеть, коктейли должны выступать в качестве замены пищи, а не дополнительного компонента. Кроме того, те, кто стремится похудеть, должны убедиться, что их напиток содержит более 50% белка. Это очень важно, так как напитки, которые поставляют больше углеводов, чем белка, на самом деле могут способствовать увеличению веса.
Те, кто намерен использовать коктейли, чтобы набрать вес, должны употреблять их в качестве дополнения к основной диете. Эти напитки должны сочетаться с полноценной и сбалансированной диетой для оптимальной эффективности.
Читайте также: Как нужно питаться перед соревнованиями
Различные виды белка
Сывороточный протеин
Порошок сывороточного белка является наиболее распространенным типом. Это сравнительно недорогой, но эффективный и широкодоступный молочный белок, которому отдают предпочтение многие спортсмены.
Белок конопли
Белок конопли достаточно часто встречается в органических формах и является идеальным вариантом для тех, кто не употребляет животные белки и думает об экологии.
Читайте также: Дефицит калорий: худеем с умом
Казеиновый белок
Казеин расщепляется медленнее, чем некоторые другие типы белков, поэтому это отличный выбор для людей, которые хотят выпить коктейль прямо перед сном.
Соевый протеин
Соевый белок считается идеальным решением для веганов и вегетарианцев, которые стремятся набрать мышечную массу и не хотят употреблять животный белок.
Получение белка от коктейля
Многие с сомнением относятся к такому спортивному питанию, как протеиновые коктейли, предпочитая получать белок из более привычных продуктов, таких как мясо, рыба. Яйца и бобовые. Однако основное преимущество протеиновых коктейлей заключается в том, что они обеспечивают организм большим количеством белка с меньшим количеством калорий, что полезно для потери веса.
польза для здоровья, похудения и наращивания мышц
Протеины — это научное название белков, которые являются основным строительным материалом в организме. Кроме того, к их числу относятся антитела, защищающие человека от инфицирования, и гемоглобин, крайне необходимый спортсменам.
Недостаток протеинов может стать причиной таких проблем, как увеличение массы тела, ухудшение состояния кожи, волос.
Что такое протеиновый коктейль?
Получить достаточное количество протеинов, включая в рацион «обычные» продукты – достаточно сложная задача. Особенно трудно приходится людям, которые много работают, так как они не имеют достаточно времени для того, чтобы организовать правильное питание.
Внимание! Тем, кто борется с лишним весом или стремится к высоким спортивным достижениям, рекомендуется употреблять протеиновые коктейли.
Их основой является вытяжка из водорастворимых натуральных белков, для получения которых используются соевые бобы, молочная сыворотка или яичный белок.
Протеиновые коктейли обладают низкой калорийностью. Усваиваясь, они не приводят к увеличению жировой прослойки и ускоряют метаболизм. Это позволяет рекомендовать подобные напитки желающим избавиться от лишних килограммов.
Польза протеиновых коктейлей для здоровья и похудения
Это готовые продукты, которые даже в офисе помогут быстро и надолго утолить голод. Они прекрасно усваиваются организмом и не нарушают функцию желудочно-кишечного тракта.
Сегодня диетологи рекомендуют женщинам, желающим иметь стройное и подтянутое тело, регулярно употреблять протеиновый напиток. Такие коктейли помогают также:
- укрепить иммунитет;
- нормализовать гормональный фон;
- улучшить работоспособность пищеварительной системы.
С целью снижения веса диетологи рекомендуют дважды в день заменять стандартный прием пищи порцией белкового напитка. После его употребления человек долгое время не ощущает чувства голода. При этом его организм не страдает от недостатка питательных веществ, как это бывает, когда женщины «сидят» на некоторых видах диет. Он получает достаточный заряд энергии, поэтому сохраняет отличную работоспособность.
Внимание! У людей, худеющих с помощью белковых напитков, не наблюдается ухудшение настроения из-за постоянных мыслей о еде. Кроме того, протеиновый коктейль можно взять с собой на прогулку или на пикник, так как он может храниться в термосе до трех часов.
Польза протеинов для спортсменов
В сочетании с интенсивными занятиями в спортзале, белковый коктейль способствует формированию рельефа тела. С этой целью его рекомендуется принимать до и после тренировки.
Одна порция коктейля, выпитая перед посещением спортзала, помогает организму получить количество белка, требующееся для наращивания мышечной массы. Еще один стакан напитка принимается после тренировки для восстановления сил и получения заряда энергии на целый день.
Вред протеиновых коктейлей
Опасения по поводу протеиновых продуктов, как правило, связаны с тем, что многие просто не владеют информацией об их составе и свойствах. В частности, можно услышать мнения, что протеин может оказать отрицательное воздействие на почки и печень.
Спешим развеять подобные сомнения. Существуют результаты серьезных научных исследований, показывающие, что белок в чистом виде наоборот способствует нормальной работе органов и систем организма человека.
Исключение составляют ситуации, когда люди имеют индивидуальную непереносимость белка. Однако они составляют достаточно малочисленную группу.
На 7 лучших типов протеинового порошка
Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Существует множество типов протеиновых порошков, изготовленных из самых разных источников. .
Здесь 7 из лучших видов протеинового порошка.
Протеиновые порошки являются концентрированными источниками белка из животных или растительных продуктов, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.
Существует три распространенные формы:
- Протеиновые концентраты: , полученные путем экстракции белка из вся пища с использованием тепла и кислоты или ферментов.Это может ускорить рост мышц после выполнения упражнений (1) .
Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.
Однако, не все получают пользу от этих порошков. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, скорее всего, не увидите большой разницы в качестве жизни, добавив протеиновый порошок.
Однако, спортсмены и люди, которые регулярно поднимают вес, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает максимизировать мышечную массу и потеря жира.
Протеиновые порошки могут также помочь людям, которые изо всех сил пытаются удовлетворить потребности в белке с помощью одной пищи, таким как больные, пожилые люди и некоторые вегетарианцы или веганы.
. Они быстро усваиваются и богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений с отягощениями и выносливостью (2, 3). или создание новых мышц.
Исследования показывают, что сывороточный белок может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что белок молочной сыворотки увеличивал MPS на 31% больше, чем соевый белок, и на 132% больше, чем белок казеина, после упражнений с отягощениями (9). принимали ли они белок молочной сыворотки или плацебо (10).
Кроме того, сывороточный белок, по-видимому, снижает аппетит, по крайней мере, так же, как и другие виды белка (14, 15, 16, 17, 18).
Одно исследование дало бедным мужчинам четыре разных типа жидкой белковой пищи в разные дни. Прием пищи из сывороточного белка привел к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).
Некоторые исследования показывают, что сывороточный белок также может уменьшать воспаление и улучшать определенные показатели здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (19 , 20, 21).
Summary Whey белок быстро переваривается, обеспечивая быстрый рост аминокислот, которые могут помочь увеличить мышечную массу и силу. Это также может снизить аппетит и способствовать потере жира.
Как сыворотка, казеин является белком, содержащимся в молоке. Однако казеин переваривается и усваивается гораздо медленнее.
Казеин образует гель, когда он взаимодействует с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и задерживая поглощение аминокислот кровью.
Это приводит к постепенному и более устойчивому воздействию аминокислот на мышцы. снижение скорости распада мышечного белка (22).
Исследования показывают, что казеин более эффективен в увеличении MPS и силы, чем соевый и пшеничный белок — но меньше, чем белок молочной сыворотки (5, 6, 23, 24, 25, 26) .
Однако, одно исследование с мужчинами с избыточным весом предполагает, что когда калории ограничены казеин может иметь преимущество перед сывороткой в улучшении состава тела во время тренировок с отягощениями (27) .
Summary Casein — это медленно перевариваемый молочный белок, который может уменьшить распад мышечного белка и способствовать росту мышечной массы и потере жира при ограничении калорий.
Яйца являются отличным источником высококачественного белка.
Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на перевариваемость белка (PDCAAS) .
Этот показатель является показателем качества и перевариваемости белка (28). из лучших продуктов для снижения аппетита и помогает вам оставаться сытым дольше (29, 30).
Однако порошки яичного белка обычно изготавливаются из яичных белков, а не из цельных яиц. Хотя качество белка остается отличным, вы можете испытывать меньшую полноту, поскольку желток с высоким содержанием жира был удален.
В другом случае, спортсменки, принимающие белок яичного белка, испытывали такой же прирост мышечной массы и мышечной силы, что и добавки с углеводами (33). .
Summary Яичный белок высокого качества и легко усваивается — хотя он может и не сохранять вас таким же насыщенным, как другие белковые порошки.
Это сделано из желтого гороха, бобового с высоким содержанием клетчатки, который имеет все, кроме одной из незаменимых аминокислот.
Pea белок также особенно богат BCAAs.
A исследование на крысах показало, что гороховый белок всасывается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. , Его способность вызывать выделение нескольких гормонов насыщения может быть сравнима с таковой у молочного белка (34). увеличение толщины мышц по сравнению с теми, кто ежедневно потребляет такое же количество сывороточного белка (35).
Кроме того, исследование показало, что у людей и крыс с высоким кровяным давлением наблюдалось снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки с гороховым белком (36) .
Несмотря на то, что порошок горохового белка демонстрирует многообещающие результаты, необходимы более качественные исследования для подтверждения этих результатов.
Summary Пока исследования ограничены, гороховый белок может способствовать полноте и увеличить рост мышц так же эффективно, как и белки животного происхождения.
19192Hemp протеиновый порошок — еще одна растительная добавка, которая набирает популярность.
Хотя конопля связана с марихуаной, она содержит только следовые количества психоактивного компонента. THC.
Hemp богат полезными омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Тем не менее, он не считается полноценным белком, поскольку содержит очень низкий уровень аминокислот лизина и лейцина. с высоким содержанием омега-3 и, кажется, легко переваривается.Тем не менее, он содержит низкое количество незаменимых аминокислот лизина и лейцина.
Протеиновые порошки, изготовленные из коричневого риса, существуют уже в течение некоторого времени, но они, как правило, считаются хуже белка молочной сыворотки для наращивания мышечной массы.
. Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты , он слишком низок в лизине, чтобы быть полноценным белком.
Не проведено много исследований порошка рисового белка, но в одном исследовании сравнивалось влияние риса и сывороточных порошков в хорошей форме, юноши. принимая 1.
www.healthline.com