Как сделать наращивание: для чего наносить средство под гель-лак, и пошаговая инструкция для начинающих, как укрепить в домашних условиях

Наращивание ногтей — обзор всех технолий

Современные технологии дают возможность наращивать ногти, которые ничем не отличаются по эстетике от натуральных. Это спасительная соломинка для тех, кто не может отрастить свою длину или устал от тонких, ломких и сухих ногтей, подаренных природой.

Искусственные ногти можно носить от 10 до 20 дней, в зависимости от выбранного материала. Далее потребуется коррекция. Сама процедура наращивания займет от 1 до 3 часов. Популярные современные материалы для наращивания: гель, биогель и акриловая система. Рассмотрим каждый из вариантов детально.

Наращивание акриловой системой

Акриловая пудраАкриловая система — это самый старый и доступный по стоимости способ. Он не требует наличия УФ лампы и аппарата фрезера. Система состоит из акриловой пудры и жидкости для полимеризации, её еще называют ликвидом или мономером.

При соприкосновении этих двух компонентов, акрил затвердевает на воздухе, принимая желаемую форму. Именно поэтому его необходимо выкладывать быстро и аккуратно. Это потребует определенного мастерства и сноровки. Начинающим лучше попрактиковаться в выкладке форм из акрила не на руках, чтобы освоить технологический процесс и тонкости работы с материалом.

Пудра идет в базовых оттенках – белом, бежевом или розовом. Белый порошок при полимеризации становится полупрозрачным и используется для базового или основного слоя. Розовая или бежевая пудра при полимеризации принимает соответствующий оттенок и требуется для камуфлирующего слоя.

Мономер или ликвид для полимеризации акрилового порошка имеет очень сильный специфический запах, поэтому работать с системой рекомендуется в хорошо проветриваемых помещениях или при наличии специальной вытяжки. В связи с этим акрил для наращивания не рекомендуется беременным из-за риска интоксикации парами.

В носке необходимо избегать контакта акрила с ацетоном и другими растворителями, они могут повлиять на форму и текстуру. Именно поэтому акрил не рекомендован для наращивания тем, кто часто контактирует с водой, моющими и другими химическими средствами.

Из-за чувствительности акрила к ацетону и растворителям, он может пожелтеть под воздействием лака. Поэтому, если планируется цветной дизайн, лучше сделать подложку из базы. Она защитит искусственные ногти от прокрашивания.Акриловые ногти

Отросшие акриловые ногти легко ремонтируются, не нужно снимать весь материал, если нет видимых отслоек. Достаточно спилить длину, толщину, и доложить новый слой. Это значительно экономит время и материалы при последующей эксплуатации.

Акриловые ногти снимаются без запиливания, если нужно полностью удалить искусственный материал. Делается это с помощью жидкости для снятия акриловых ногтей. Процедура коррекции в среднем занимает 30-50 минут.

Часто из-за попадания частичек кутикулы, птеригия или в результате ударов, ушибов или другой непредусмотренной нагрузки на ногтевую пластину, искусственный материал отслаивается, и образующиеся щели и борозды могут стать участками размножения грибков или бактерий. Именно поэтому очень важно сразу же показаться врачу при наличии серьезной травмы ногтя или отправиться к мастеру на коррекцию при незначительных отслойках.

Рекомендуемая интенсивность корректирующего моделирования – раз в 3 недели. За это время длина отрастает настолько, что смещается верхняя наивысшая точка, апекс, и зоны сгиба, которые требуют наибольшего укрепления. Из-за смещения ноготь начинает» клевать» и повышается риск отслоек и травматизма.

В целом акрил является прочным, безопасным и экономичным материалом для наращивания. Его можно формировать как на формах, так и на типсах, обычных и жидких. Резюмируем:

Плюсы

• Доступность материала, экономичность
• Прочность, стойкость
• Срок эксплуатации – 10-21 дней до следующей коррекции
• Возможность наращивания без лампы и фрезера в отличие от геля
• Легкость и экономичность в коррекции и ремонте
• Простота в снятии, потребуется лишь специальный растворитель

Минусы

• Сильный специфический запах мономера
• Быстрота полимеризации, что требует определенного уровня мастерства новичка
• Чувствительность к воде, ацетону и хим. бытовым веществам
• Меньшая гибкость акрила в сравнении с гелем, что приводит к отслойкам и травмам при непредвиденных нагрузках
• Не рекомендуется беременным и склонным к аллергическим реакциям на бытовую химию
• В технологии обязателен к использованию кислотный праймер в отличие от гелевой технологии, где допустим бескислотный вариант
• Необходимо использование специальных зажимов для формирования арки, что требует дополнительных навыков у новичков

Подробнее о моделировании ногтей акрилом можно прочитать в материале по этой ссылке.

Наращивание гелем

Гель – также полимер, используемый для наращивания. Он считается более безопасным и экологичным в сравнении с акрилом из-за отсутствия резкого запаха и возможности использования бескислотного праймера в технологии нанесения.

Гелевые ногти можно наращивать беременным.

Гелевая технология позволяет добиться более естественного внешнего вида искусственных ногтей. Пластина тоньше и более гибкая. По консистенции гель напоминает очень густой лак.

Технология заключается в нанесении геля кисточкой на специальную форму или типс, приставляемые или приклеиваемые к ногтю. Материал сушится в лампе 2 минуты или в соответствии с инструкцией. Далее наносится второй слой, сушится, моделируется форма и толщина запиливанием.

Жидкие типсы

Для гелевой технологии используются одно, двух и трехкомпонентные системы:

• Трехкомпонентная состоит из базового, камуфлирующего цветного и финишного прозрачного геля с дополнительным блеском.
• Двухкомпонентный комплект – базовый полупрозрачный и камуфлирующий розовый или бежевый гель.
• Однокомпонентная – полупрозрачный гель, выполняющий функции базы и основного камуфлирующего слоя.

Для наращивания гелем необходима ультрафиолетовая УФ, комбинированная или LED лампа. Также для снятия потребуется аппарат с насадками — фрезер.

Гелевые ногти проносятся 10-20 дней, далее потребуется коррекция. В среднем маникюр держится 10 дней в идеальном состоянии. Некоторым удается носить его до трех недель.

Для снятия и коррекции геля используется фрезер. При коррекции материал снимается практически полностью, за исключением тонкой прослойки из базового слоя, на которую наносится новый.

Для сцепления материала с натуральной поверхностью потребуется бескислотный праймер, в отличие от акрила, для которого нужен кислотный вариант.

Плюсы

• Безопасность, экологичность материала
• Легкость в работе, эстетичность
• Прочность, стойкость и сравнительная гибкость искусственной пластины
• Использование более безопасного бескислотного праймера в отличие от акриловых, где необходим кислотный
• Гель полимеризуется в УФ или LED лампе, что дает неограниченное количество времени на создание формы
• Меньшая чувствительность к ацетону и продуктам бытовой химии

Минусы

• Для наращивания обязательно наличие лампы
• Для снятия или коррекции потребуется фрезер с насадками
• При активной эксплуатации меньший срок службы ногтей на 5-7 дней в сравнении с акриловыми. Однако при бережной носке срок также можно продлить до трех недель.

Подробнее об освоении технологии наращивания гелем.

Наращивание и укрепление биогелем

Биогель является разновидностью обычного геля для наращивания и представляет собой полимер, застывающий в УФ или LED лампе. Им невозможно наращивать длинные ногти, так как он гибкий и пружинистый. Можно использовать для наращивания коротких ногтей, укрепления ломкой пластины, наращивания и коррекции сколотых уголков.

Существует миф, что он полезен и более экологичен, так как в его основе – смола тутового дерева. Это популярное заблуждение. Биогель – полимер, такой же, как акрил и гель.

Биогель не имеет запаха, нетоксичен, подходит для наращивания беременным. Мастера работают с ним с основном для наращивания короткой длины, для укрепления и выравнивания пластины после обычного наращивания, для ломких ногтей, вместо базы под гель-лак или вместо гель-лака вообще. Биогелем проводится процедура биоламинирования и запечатывание кончиков.

Биогель может наноситься без праймера и базы. Полимеризуется в лампе в среднем 2 минуты. Можно наносить на нижние формы, использовать с типсами и жидкими типсами. Снимается специальной жидкостью.

Плюсы

• Безопасность, экологичность, подходит беременным
• Простота в использовании
• Возможность эстетической коррекции тонкой, ломкой и пересушенной ногтевой пластины
• Легко снимается специальной жидкостью

Минусы

• Используется с лампой для сушки, потребуется её наличие
• Невозможно нарастить длинные ногти из-за повышенной гибкости материала

Техники наращивания: формы, типсы, жидкие типсы

Все вышеперечисленные материалы используются для наращивания в сочетании с шаблонными формами или заготовками. Можно нарастить ногти:

• На бумажных одноразовых нижних формах
• На типсах или верхних формах
• На жидких типсах, многоразовых

Подробно о наращивании на типсах можно прочитать по ссылке.

В основе процедуры наращивания – склейка искусственного материала с естественной поверхностью ногтя. Для этого максимально обрезается своя длина, запиливается верх пилкой до снятия блеска, наносится кислотный или бескислотный праймер, и затем наращивается искусственный материал.

Нижние формы

Одноразовые бумажные трафареты, которые крепятся к ногтю снизу, а затем на них выкладывается форма и длина выбранным материалом. В сравнении с верхними типсами, потребуется больше времени на наращивание. Неудобно наращивать ногти себе, потребуется сноровка.

На нижних формах удобно формировать арку клипсой-зажимом, чтоб делает их предпочтительными при работе с акрилом.

Верхние формы

Уже готовые трафареты, матовые или прозрачные. Подбираются по форме и ширине ногтя. Клеятся специальным клеем. После склеивания убирается длина и производится наращивание выбранным материалом поверх типса. Преимуществами работы с типсами является быстрота процедуры наращивания, легкость коррекции формы и структуры пластины.

Жидкие многоразовые типсы

Рекомендованы для работы с гелем и биогелем. Изготовлены из силикона, гибкие и пластичные. Жидкие типсы имеют такое название, так как на внутреннюю часть формы наносится жидкий гель, затем прижимается к ногтю и сушится в лампе. После этого форма снимается, а материал запиливается по нужным пропорциям и толщине. Изначально нужно подобрать типсы к каждому ногтю по ширине. Также важно, чтобы типс идеально подходил к своему ногтю в зоне кутикулы.

О наращивании ногтей стекловолокном:

Об использовании гель-пудры в наращивании на типсах:

Если ты новичок, то вариант системы для наращивания будет продиктован наличием или отсутствием лампы, аппарата-фрезера и требованиям к экологичности материала. Надеемся, обзор популярных систем поможет тебе в принятии решения. Напиши нам, если остались вопросы.

4 / 5 ( 16 голосов )

Наращивание ногтей на типсах — пошаговое руководство

Сколько мастеров маникюра, столько и разных подходов, техник, нюансов в наращивании ногтей на типсах. Немудрено потеряться в этом потоке информации неопытному новичку. Из каких базовых этапов состоит процедура такого наращивания, какие материалы нужны на старте или чем отличаются верхние формы и жидкие типсы? Давайте разберемся по порядку.

Виды типсов

Типсами называются пластиковые накладки или шаблонные формы, которые используются мастерами как подложка или как трафарет для формирования искусственной ногтевой пластины.

Это самый удобный и популярный вариант наращивания для новичков. Популярен он и у опытных мастеров, особенно если необходимо сократить время и упростить процедуру. Существует несколько разновидностей типсов, каждый со своей особенностью в работе и нюансами оформления.

Для формирования искусственной ногтевой пластины может быть использован акрил, гель, биогель и акрилатик акригель, который является сочетанием геля и акрила. Акрил сохнет на воздухе, а гели – в лампе.

Типсы-кончики

Это пластиковые кончики ногтей с удобной переходной зоной для качественной сцепки по линии улыбки. Одноразовые. Крепятся с помощью специального клея, который идет в наборе с ними или может приобретаться отдельно.

Идут в разных размерах в рамках одного набора. Необходимо подбирать индивидуально к каждому ногтю, и при необходимости предварительно запиливать по ширине, чтобы она идеально совпадала с шириной своей пластины. После приклеивания обрезается и запиливается длина. Далее всё покрывается камуфлирующим материалом для наращивания, чтобы создать внешне полноценную ногтевую пластину.

Типсами-кончиками белого цвета очень удобно наращивать французский маникюр. Это уже готовая идеальная линия улыбки, достаточно лишь покрыть ноготь тонким слоем базового или камуфлирующего геля или акрила, а затем топом для придания блеска.

Верхние формы

Верхние формы — используются для работы с акрилом, гелем, акрилатиком и биогелем. В форму наносится материал, прижимается к подготовленному ногтю по всей длине под кутикулу или от середины пластины, затем сушится в лампе и запиливается.

Верхние формы изготовлены из плотного материала в сравнении с более гибкими жидкими формами, и имеют более изогнутый дизайн. Благодаря этому они позволяют уже с первого слоя формировать выпуклую стрессовую зону или зону сгиба, подверженную наибольшим нагрузкам при носке. Верхние формы – многоразовые. В среднем их хватает на 100-250 наращиваний.

Жидкие типсы

Используются для наращивания со всеми жидкими материалами, отсюда и пошло их название. Зачастую непрозрачные, с матовой поверхностью. Имеют короткие «ручки для снятия» на концах. В отличие от верхних форм, жидкие шаблоны более гибкие и плоские. Они не формируют стрессовую зону сразу, а лишь создают первый базовый слой. Затем необходимо докладывать архитектуру вручную – камуфлирующим гелем или акрилатиком с применением кисточки.

При работе с жидкими типсами материал наносится в форму и прижимается к своей ногтевой пластине. В форме уже прочерчены линии улыбки, что очень удобно для новичков при выкладке френча. После сушки в УФ или LED лампе типс снимается, и пластина запиливается. Жидкие типсы также многоразовые, как и верхние формы.

В зависимости от желаемого результата, можно работать с любым из трех вариантов типсов. Попробуй все по очереди, чтобы выбрать для себя наиболее удобные и практичные.

Базовый набор материалов

Кроме самих шаблонов тебе потребуется:

• клей для наращивания
• типсорез для снятия длины
• аппарат фрезер для запиливания
• УФ или LED лампа
• пилка и баф
• пушер
• кисточка
• безворсовые салфетки
• материал на выбор: гель, биогель, акрил, акрилатик базового и камуфлирующего оттенков
• обезжириватель / дегидратор
• праймер кислотный или бескислотный
• база
• топ или финиш для придания блеска
• лак и декор по желанию

Подготовка ногтевой пластины

Этот этап одинаковый для всех видов наращивания на типсах и состоит из следующих обязательных шагов:

1. Маникюр. Перед наращиванием необходимо сделать обрезной, аппаратный или комбинированный маникюр, чтобы удалить кутикулу и убрать птеригий. Именно они чаще всего являются причиной отслоек искусственного материала.
2. Запиливание верхнего слоя ногтя. Для улучшения сцепления с искусственным материалом важно убрать верхний слой натурального ногтя. Не увлекайся, достаточно будет только снять естественный блеск. Опытные мастера используют для этого или баф или пилку для натуральных ногтей.
3. Обезжиривание и дегидратация. Сначала нанеси клинсер на ватный диск и убери пыль после запиливания. Затем кисточкой нанеси на ногти специальное обезжиривающее средство.
4. Нанесение праймера. Это средство поднимает чешуйки ногтевой пластины и обеспечивает адгезию искусственного материала. После нанесения праймера дождись, пока он полностью высохнет, иначе возможны отслойки в будущем. При работе с гелем используется бескислотный праймер, а с акрилом – кислотный.
5. Нанесение базы. База наносится тонким слоем под кутикулу, особенно если наращивание происходит не на старый слой материала, а на свою ногтевую пластину. Сушится в лампе. Липкий слой можно не снимать.

Теперь переходим непосредственно к процедуре наращивания с различными типсами.

Наращивание на типсах — пошаговая инструкция

1. Подбираем шаблоны по размеру каждого ногтя
2. Приклеиваем типсы клеем на предварительно подготовленные ногти
3. Снимаем длину типсорезом, запиливаем края
4. Кисточкой наносим камуфлирующий гель, выстраиваем архитектуру, сушим в лампе. При использовании акрила наносим материал полупрозрачного или розового оттенка и равномерно распределяем кистью, ждем пока застынет
5. Снимаем липкий слой с геля
6. Запиливаем длину и толщину
7. Наносим топовое покрытие или декоративный лак и дизайн по желанию

Плюсы

• Самый быстрый вариант наращивания
• Идеальная линия улыбки при наращивании френча
• Простой и удобный способ для практики новичкам

Минусы

• Иногда ногти отслаиваются из-за некачественного клея или неполного приклеивания искусственного ногтя
• Шаблонные заготовки всё равно выглядят искусственно, необходим опыт и мастерство, чтобы добиться натуральности в их оформлении
• Гель и акрил могут затекать на кончиках, что делает ногти излишне толстыми в этих участках, необходимо дополнительное запиливание и понимание построения архитектуры, чтобы добиться естественного результата

Наращивание на верхних формах — инструкция по шагам

1. Подбираем формы по размерам, немного запиливаем ширину у боковых валиков, при необходимости
2. Кисточкой наносим акрил, базовый гель или акрилатик в форму, распределяем тонким слоем и прикладываем к ногтю. Прикладывать форму необходимо немного сдвигая от кончика к кутикуле, чтобы у кутикулы не выдавливался материал
3. Снимаем излишки материала кисточкой
4. Отправляем сушить в лампу или сушим на воздухе (для акрила)
5. Снимаем верхние формы
6. Кисточкой наносим слой камуфлирующего акрила, геля или акрилатика, выстраиваем архитектуру ногтя
7. Сушим в лампе 2 минуты, акрил – на воздухе, пока не застынет
8. Запиливаем длину и по ширине
9. Наносим топ или финиш, сушим в лампе

Плюсы

• Удобные в использовании
• Ногти получаются более прочными в отличие от типсов-кончиков из-за отсутствия дополнительной зоны сцепления по линии улыбки
• Многоразовые
• Из-за характерного объема в стрессовой зоне позволяют формировать её уже на первом этапе работы с акрилом, базовым гелем или акрилатиком

Минусы

• При наращивании очень длинных ногтей они могут изначально иметь «клюющую» форму
• Отсутствие прочерченной линии улыбки во внутренней части формы, что неудобно при формировании френча

Подробное описание технологии наращивания на верхних формах с инструкциями для популярных дизайнов:

Наращивание на жидких типсах пошагово

1. Подбираем жидкие типсы по ширине
2. Наносим материал для наращивания базового слоя во внутреннюю часть, распределяем, снимаем излишки по краям
3. Прикладываем форму к поверхности ногтя, немного прижимаем
4. Снимаем выдавленные на поверхность излишки у кутикулы и боковых валиков кисточкой
5. Сушим в лампе или на воздухе, если это акрил
6. Снимаем жидкие типсы
7. Кисточкой наносим второй слой камуфлирующего средства, формируем архитектуру ногтя
8. Сушим в лампе 2 минуты или на воздухе (для акрила)
9. Наносим топ или финиш
10. Делаем дизайн лаком по желанию

Плюсы

• Прочные, гибкие, удобные формы
• Многоразовые, выдержат до 250-300 использований
• Наличие разметки линии улыбки во внутренней части для удобства формирования френча
• Удобно снимать за специальные «кончики» по бокам типсов
• Незаменимы для практики новичкам
• Позволяют делать естественные и внешне не отличающиеся от натуральных ногти, в отличие от типсов-кончиков

Минусы

• В отличие от верхних форм дают более плоскую основу-пластину, без укрепленной стрессовой зоны

Если ты никогда не пробовала наращивать ногти самостоятельно, то типсы – идеальный материал для новичков. Начни с клеящихся кончиков, а затем переходи к верхним формам или жидким типсам. Готова приступить? Напиши нам в комментариях, если остались вопросы.

4.4 / 5 ( 14 голосов )

Как правильно наращивать красивые ногти гелем и акрилом?

Мечта каждой девушки – это ухоженные и красивые ногти, правильная форма и удачный маникюр способны превратить женские ручки в элегантное и утонченное произведение искусства.

Но, к сожалению, далеко не каждой девушке от природы даны хорошие натуральные ноготки, даже после множества маникюрных процедур их форма и состояние может оставаться близким к удовлетворительному.

Исправить эту печальную нелепость вполне реально, процедура искусственного наращивания ногтей уже далеко не новость, многие же девушки и женщины всерьез интересуются или уже давно прибегли к процедуре самостоятельного наращивания.

Ведь, оказывается, имея определенные практические навыки и ряд теоретических познаний, можно избежать постоянных походов в маникюрный салон.

Что такое, по сути, нарощенный ноготь? Это пластиковая пластинка, которая полностью повторяет вашу естественную форму ногтей или слегка корректирует ее.

Такие ноготки выглядят натурально, если, конечно, прибегать к разумным длинам и декорированию ногтевой пластины. Помимо этого нарощенные ноготки не требуют особого ухода, достаточно раз или два раза в месяц посещать своего мастера и производить коррекцию, а все остальное время они будут выглядеть так, будто вы только вышли из салона.

Это, конечно, огромное преимущество искусственных ногтей перед натуральными, за которыми нужно ухаживать несколько раз в неделю, чтобы маникюр выглядел идеально, да и вероятность сломать или повредить ногтевую пластину значительно выше.

Такие процедуры создания ногтей просто необходимы тем девушкам, которые не имеют своих хороших от природы, особенно это актуально накануне какого-то важного события, свадьбы или дня рождения, например, когда особенно хочется выглядеть идеально.

Чаще всего для таких процедур используется два основных материала – акрил и гель – каждый из них имеет свои недостатки и достоинства, свои определенные черты и методы использования.

Для того чтобы разобраться в том, как правильно наращивать ногти гелем или акрилом, необходимо освоить все эти теоретические аспекты, а потом, конечно, несколько раз попрактиковаться, если вы решили заниматься такой процедурой самостоятельно.

Сразу предупредим, с первого раза мало у кого получается идеально, но терпение и труд помогут вам прийти к желаемому результату, тогда вы не только себе сможете ногти наращивать, но и своим подругам, как знать, может и будущим клиентам.

Мифы о процедуре наращивания ногтей

Среди многих девушек бытует мнение, что наращивание искусственных ногтевых пластин – это весьма вредная процедура для своих собственных ноготков. С уверенностью можем утверждать, что это мнение ошибочно, оказывается, все в руках вашего мастера, если процедура проведена правильно, то никаких проблем быть не может.

Самое главное – это не снимать нарощенные ногтевые пластины самостоятельно, важно прибегнуть к специальной процедуре – пальчики попросту опускаются в специальную жидкость, после чего пластинка легко отделяются от натуральной пластины.

Следующий момент, которого стоит опасаться – это тщательная обработка дезинфицирующими средствами перед накладыванием искусственного слоя.

Все бактерии и микробы остаются один на один под акриловым или гелиевым слоем с вашей ногтевой пластиной, если их не удалить перед наращиванием, там они будут размножаться и паразитировать.

Можно лишь представить, как после такого будут выглядеть натуральные ноготки. Еще один распространенный миф – «гель лучше акрила, первый укрепляет и питает натуральный ноготь, а второй материал лишь только вредит».

Это распространенная глупость, ведь гель и акрил – это материалы одной группы, по своему составу очень схожие, а отличаются лишь способом высыхания (гель высыхает только под действием УФ-ламы, акрил – самостоятельно) и резким запахом акрила.

Инструменты и материалы для наращивания ногтей

Как сделать наращивание ресниц в домашних условиях. Можно ли нарастить ресницы самой себе и как это сделать

Как нарастить ресницы в домашних условиях?

Девушки во все времена стараются быть красивыми и иметь ухоженный внешний вид. Косметическая индустрия предлагает широкий выбор разнообразных средств, которые позволяют не только скрыть недостатки, но и подчеркнуть достоинства барышни. На ежедневный макияж представительницы прекрасного пола тратят массу времени: от одного до двух часов минимум. Но к вечеру идеальный make up все равно далек от превосходного состояния. Если красавица планирует вечером встречу с любимым, поход в общественное место или шопинг с подружками, то макияж придется восстанавливать. В последнее время завоевывает популярность стойкий make up — например, татуаж бровей или губ, наращивание ресниц. Не все знают, как нарастить ресницы в домашних условиях.

Методы наращивания

Многие представительницы прекрасного пола уже давно оценили все прелести данной процедуры. Женщины регулярно посещают с этой целью салоны красоты. Некоторые отказались от услуг специалистов и осуществляют такую процедуру самостоятельно. Если вы не знаете, как нарастить ресницы в домашних условиях, то можете быть уверены в том, что нет ничего не возможного. Если задаться целью, то у вас все обязательно получится.

Главное условие — терпение, усидчивость, настрой на положительный результат. Не стоит отчаиваться, если у вас не получается сделать все идеально с первого раза. Приобретая опыт, вы постепенно приблизитесь к желаемому эффекту.

Существует несколько методик и техник наращивания, которые с успехом применяются девушками в домашних условиях. Самое главное — определиться с ожидаемым результатом.

Основные методы наращивания искусственных ресниц предполагают два способа осуществления такой процедуры:

• Поресничный способ — заключается в прикреплении каждого волоска по отдельности. Необходимо к одной собственной реснице приклеить один искусственный элемент.
• Пучковое наращивание — предполагает одновременное приклеивание нескольких ресниц, которые собраны в пучок. Данный метод считается одним из самых легких и быстрых, так как за один раз можно приклеить одновременно несколько волосков.

Можно добиваться разных результатов, используя несколько различных техник и эффектов:

1. Натуральный эффект — приклеиваются волосинки разной длины, наблюдается плавный переход от маленьких элементов к большим (от внутреннего уголка глаза к внешнему).
2. «Лисий» взгляд — создается резкое изменение (от маленьких волосков к более длинным).
3. «Беличий» взгляд — по ресничному ряду приклеиваются короткие ресницы, а у внешнего уголка глаза есть несколько длинных волосков.«Кукольные» глаза — наращиваются ресницы одинаковой длины по всему веку. Такая техника выглядит несколько искусственно и больше подойдет для праздничного мероприятия, чем для ежедневной носки.
4. Разреженный результат — в процессе наращивания длинные и короткие волоски чередуются.
5. 3D-эффект — позволяет создать наиболее объемный вариант наращенных ресниц. К одной собственной реснице могут быть приклеены одновременно и 2, и 3 искусственных элемента. Главный успех такого вида — наличие своих крепких ресниц, так как ослабленные и тонкие волоски не смогут выдержать вес наклеенных и сломаются или выпадут вместе с ними.

Преимущества и недостатки различных техник

Приступая к наращиванию ресниц, нужно быть готовой к тому, что это достаточно кропотливое занятие. Оно подойдет девушкам, которые отличаются высокой усидчивостью.

К недостаткам еще можно отнести значительные затраты времени – особенно в тех случаях, когда речь идет о новичках. На данную процедуру вы можете потратить от 2 часов до половины дня. Поэтому так важно запастись терпением и проводить процедуру спокойно и неторопливо.

Пучковое наращивание ресниц — более быстрый процесс. Он сэкономит ваше время, но такой вариант больше подойдет для торжественного мероприятия или особого случая. Для ежедневной носки лучше использовать поресничный способ. Хотя вы и потратите гораздо больше времени на такую процедуру, но полученный эффект того стоит, так как вы приобретете очень выразительный взгляд.

К основным преимуществам использования накладных ресниц в домашних условиях можно отнести следующие:

• Экономия денежных средств — вы потратите гораздо меньше денег на приобретение косметических средств и приспособлений, чем на регулярное посещение мастера. Особенно в том случае, если покупать готовый набор. Приобретенных продуктов вам хватит на несколько процедур.
• Провести подобную манипуляцию вы можете в любое удобное время, не подстраиваясь под график работы мастера и не дожидаясь своей очереди в салоне.
• Вы получите шикарные объемные и густые ресницы, которые не сможет создать ни одна тушь. От такой декоративной косметики можно и вовсе отказаться, так как взгляд и так будет очень ярким и выразительным.
• Со временем вы приловчитесь и сможете осуществлять такой процесс не только для самой себя, но и для близких людей — например, для мамы, сестры или подруги.

Если вы обладаете достаточным запасом времени и усидчивости, тогда смело пробуйте использовать накладные ресницы для создания обворожительного образа.

Необходимые материалы и оборудование

Научиться технике самостоятельного наращивания дома не очень сложно. Большинство наборов для наращивания ресниц в домашних условиях включает специальные обучающие диски, в которых подробно рассказывается о проведении процедуры.

Собираясь приступить к процессу приклеивания искусственных волосков, необходимо оборудовать место, где вы будете осуществлять такую манипуляцию. Лучше расположиться возле окна, там будет присутствовать естественный свет, благодаря чему вы увидите все свои ресницы. Если такая возможность отсутствует, тогда позаботьтесь о хорошем освещении. В полутьме идеального результата не будет.

У вас должно быть большое зеркало — сядьте к нему как можно ближе, чтобы рассмотреть каждый волосок в ресничном ряде.

Очистите рабочее место от всего лишнего, оптимальный вариант — если на столе не будет никаких ненужных предметов, которые могли бы вас отвлечь или помешать в процессе наращивания ресниц.

Для наклеивания накладных ресниц вам потребуются следующие приспособления:

• Пинцет — с его помощью вы будете захватывать искусственные волоски.
• Щеточка — пригодится, чтобы расчесать ресницы до начала наклеивания, а также после того, как процесс будет завершен.
• Специальная тарелочка для клея — вместо нее можно использовать кусок картона. Она необходима для того, чтобы выдавить капельку клея, в которую будет окунаться искусственный элемент.
• Защитный скотч — его необходимо применять, чтобы уберечь нижний ресничный ряд во время процедуры наращивания.
• Ватные диски и ватные палочки.

Необходимо приобрести специальные средства, которые используются в процессе наращивания:

1. Клей — данное вещество бывает прозрачного или черного цвета. Некоторые красавицы предпочитают именно черный оттенок, так как он добавляет объем накладным ресницам. Обратите внимание на то, чтобы он был гипоаллергенным. В противном случае ваши глаза могут остро отреагировать на его состав. Возникнет аллергическая реакция, появятся слезотечение и жжение. Лучше не экономить на данном средстве и приобрести качественный продукт.
2. Обезжириватель — используется для того, чтобы удалить сальный жир с ресниц и век. Он также улучшает сцепление клея с натуральными волосками.
3. Ремувер — средство, которое применяется, чтобы удалить накладные ресницы. Он потребуется для устранения недостатков в процессе наращивания ресниц.

Конечно же, вам потребуются искусственные ресницы. Выделяют 3 вида таких волосков: норка, соболь и шелк. Они изготавливаются из синтетического вещества, а название свое получили из-за схожести с мехом животных и натуральным волокном.

Норковые элементы считаются самыми толстыми, они подойдут тем женщинам, у которых свои собственные ресницы толстые и смогут выдержать вес наращенных.

Соболиные волоски — средний вариант, они чаще всего используются для торжественных мероприятий.

Шелковые волокна — самые тонкие и подойдут для ежедневной носки. Они не утяжеляют ресничный ряд, и вы совершенно не будете их ощущать.

Существует и праздничный вариант, когда используются волоски разных цветов — например, синего, зеленого, коричневого, фиолетового. В ежедневном использовании они будут немного неуместными – если, конечно, вы не стремитесь создать эксцентричный образ. А вот для особого события (например, для вечеринки или фотосессии) их с легкостью можно использовать

Как наращивать пореснично?

Собираясь приступить к процессу наращивания ресниц, проведите подготовительную работу:

• Разложите на столе все необходимые элементы и средства.
• Определитесь также с размером ресниц.
• Заклейте нижний ресничный ряд специальным скотчем.
• Если у вас есть челка, то ее также необходимо заколоть, чтобы она не мешала вам в процессе работы.
• Обязательно удалите всю декоративную косметику с лица, так как ее остатки могут повлиять на процесс приклеивания искусственных волосков.

Пошаговый процесс для начинающих лашмейкеров (специалистов по наращиванию ресниц) выглядит следующим образом:

• Используя обезжириватель, удалите кожный жир с век и ресниц. Для этого смочите ватный диск в указанном средстве и тщательно протрите им веки и ресницы.
• Хорошенько расчешите ресницы. Не забудьте также обезжирить щеточку, которую используете для этих целей.
• Нанесите капельку клея на картон или специальную тарелку.
• Воспользовавшись пинцетом, захватите выбранную искусственную волосинку за середину и аккуратно поместите ее в клей. Следите за тем, чтобы на реснице собралось немного клея, иначе ваша работа будет выглядеть не очень аккуратно.
• Приложите искусственный элемент к своей натуральной реснице и прижмите пальцами на несколько секунд, пока клей не схватится. Будьте предельно аккуратными, чтобы не приклеить ресницу к веку, так как в дальнейшем это будет вызывать дискомфорт.
• Следуя такому принципу, нарастите ресницы по всему ресничному ряду. Следите за тем, чтобы у вас все было ровно, иначе получится не очень естественный результат.
• Когда все ресницы будут приклеены, подождите еще несколько минут, чтобы клей застыл. Затем расчешите волоски, придавая им окончательную форму.
• Если в процессе работы вы были не очень осторожными, намочите ватную палочку в ремувере и с его помощью удалите некрасивые ресницы или избыточные капельки клея.

Этапы пучкового увеличения объема

Пучковое наращивание позволяет быстро добиться желаемого результата. Пучковое увеличение объема ресниц можно сделать по аналогии с поресничным наращиванием. Только вместо одинарного волоска на одну свою ресницу наклеивается сразу же пучок.

Этапы пучкового наращивания выглядят следующим образом:

• Осуществите защиту нижних ресниц, используя специальный скотч.
• Проведите процесс обезжиривания.
• Расчешите волоски, придав им нужную форму.
• Окуните пучок искусственных элементов в капельку клея и приклейте их к натуральным ресницам.
• Прижмите все па

пошагово для начинающих в домашних условиях

Индустрия красоты регулярно предлагает инновационные методы, позволяющие девушкам выглядеть безупречно. Одним из таких способов, является решение проблемы ломких ногтей. Чтобы украсить руки крепкими, красивыми ногтиками, мастера рекомендуют девушкам использовать гель для наращивания. Как же делать наращивание с помощью гелиевого материала?

Гелевое наращивание ногтей

Характеристика

На сегодняшний день, наращивание ногтей гелем для начинающих, является простым и доступным методом.

Процедура наращивания

Мастера отмечают, что данная методика обладает такими преимуществами:

• Процесс наращивания не занимает много времени.
• Для застывания геля требуется ультрафиолет.
• Гель не вызывает аллергических реакций.
• Гелиевый состав наносится легко, не нарушая при этом целостность ногтей.
• После застывания жидкого материала, маникюр выглядит природно.
• Гель для наращивания не имеет запаха.

Единственным минусом наращенных гелиевых ногтей. Является возможность поломки при ударе. Но, такой же характеристикой обладают и естественные пластины. Поэтому, данный факт нельзя считать серьезным недостатком.

Нанесение лака

Материалы для работы

Начинающие мастера часто спрашивают, за счет какого материала происходит увеличение длины природного ногтя. В данном случае, понадобятся такие приспособления:

• Формы из бумаги, металла либо тефлона.
• Пластиковые прозрачные либо белые типсы – ногтики из пластика.
• УФ лампа.
• Гель для наращивания.
• Дезинфицирующее средство.
• Состав для удаления липкого слоя.
• Пилочки, баф.
• Финишный состав.
• Праймер.
• Специальный клей для фиксации типс.
• Плоская кисть, которая позволяет наносить материал на природную основу.

Материалы для работы

О формах и типсах

Чтобы сделать ноготь нужной конфигурации, мастера используют формы, показанные на фото. Заготовки из металла и тефлона долговечны, многоразового использования, но требует регулярной, тщательной очистки.

Металлические формы

Чтобы не терять время каждый раз после наращивания ногтей гелем в домашних условиях, рекомендуется использовать бумажные заготовки. Для получения ноготков, которые впоследствии будут покрываться гелем, можно подобрать типсы, подходящей конфигурации. Окончательный выбор, безусловно зависит от мастера.

О выборе геля

Инструкция, как сделать наращивание ногтей гелем пошагово в домашних условиях, предполагает выбор подходящего гелиевого состава.

В ассортименте специализированных магазинов, можно найти такие виды гелей:

• Гель УФ.
• Гель Лед.
• Биогель.

Плюс к этому, каждый из этих видов делится на функциональные фазы. Так, состав, состоящий из трех фаз, включает в себя три разновидности гелей, каждый с обусловленным предназначением. Для качественной фиксации наносится первая фаза, обладающая отменными качествами сцепления. Затем ногти покрываются моделирующим средством, придающим пластинам желаемую форму. Третий – завершающий гель, нужный для создания ровной, блестящей поверхности.

Гели, состоящие из двух фаз, это составы для создания основы и конструирования пластины. Средства из одной фазы – универсальные составы, исполняющие одновременно все функции.

О методике

Пошагово наращивание ногтей гелем для начинающих, лучше начинать с использованием типс. В дальнейшем, когда будет приобретен опыт, можно переходить к наращиванию с использованием только моделирующих гелей. Но в начальной стадии, при обучении премудростям методики, все же следует подобрать типсы подходящей формы. Итак, с чего начать?

Пошаговая инструкция для новичков, советует начать с обработки рук антисептическим средством. Дождавшись полного высыхания кожи, приступаем к удалению кутикул. Затем, подгоняем форму ногтевых пластин к конфигурации типс. Чтобы облегчить фиксацию заготовок к природной основе, обрабатываем ногти бафом. Шлифовальной палочкой следует удалить только верхний, блестящий слой, стараясь не травмировать ноготь.

После обработки обрабатываем повторно руки антисептиком, удаляем частички пыли при помощи салфетки. Чтобы конечный результат выглядело безупречно, важно к каждому природному ноготку подобрать соответствующую конфигурацию типс.

Приклеиваем типсы

В каждой пластиковой заготовке имеется специальная лунка для клея. Капаем в это углубление клеевой состав. Плотно прижимаем заготовку к ногтевой пластине и удаляем излишки клея. Используя щипцы придаем маникюру желаемую длину, а пилочкой – придаем форму. Повторно обрабатываем ногти бафом, удаляем пыль и покрываем маникюр праймером. Высушив праймер, приступаем к нанесению гелиевого покрытия.

Чтобы наращивание ногтей гелем пошагово прошло успешно, инструкция предполагает аккуратное нанесение геля. Необходимо следить, что состав не попал на околоногтевую кожу и кутикулу. Для равномерного распределения разрешается переворачивать ладони, помогая гелю растечься по поверхности. В результате должен получиться маникюр, показанный на фото.

Гель требует сушки в УФ лампе на протяжении 3 минут. Оставшийся липкий слой удаляем с помощью специальной салфетки без ворса. Затем, обезжириваем пластины и наносим на маникюр финишный гель. После сушки геля повторно удаляем липкий слой и обрабатываем специальным масляным составом кутикулу.

Пошаговая инструкция наращивания ногтей гелем, показана на видео.

В завершении

Практика показывает, что начинающие мастера легко справляются с процессом наращивание ногтевых пластин с использованием специального геля. Если тщательно изучить уроки и рекомендации мастеров, сделать эту работу будет не сложно. Важно для получения качественного результата, использовать качественные материалы от проверенных производителей. Совмещая необходимые материалы и рекомендации мастеров на практике, любая девушка нарастит ногти в домашних условиях.

Building Muscle: Как начать

Необходимые знания о тренировках

Эта страница полностью подготовит вас к тренажерному залу. На следующей странице показано, как тренировать .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: для наращивания мышечной массы необходимо есть достаточно, достаточно спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

Усердная работа в тренажерном зале ничего не даст , если вы не едите и не спите достаточно в день тренировки. Вот насколько важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировки ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию из дневной пищи.Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения образа жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий, когда вы приступите к тренировкам. У вас будет гораздо меньше шансов бросить из-за ваших физических целей.

Другими словами, это руководство — больше, чем наука о тренировках. Я также призываю вас к ответственности, чтобы это не просто очередной одноразовый пост в блоге, который вы читаете.

В подготовительной неделе вам нужно выполнить задания на один час.Вы будете:

• Сделайте начальные фотографии, чтобы вы могли сравнить свой прогресс с течением времени.
• Купить предметы для тренировок.
• Иди в спортзал, чтобы подготовиться.

Прежде чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что легкая для чтения часть этого справочника окончена. Остается подробное пошаговое руководство. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно многое знать, чтобы не тратить зря время. Вы хотите набрать 9 кг за 2 года или 3 месяца? Тогда выучите это как следует.

В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что вообще не нужно делать заметки. На следующей странице мы, наконец, погрузимся в самый эффективный план тренировок в Интернете. Просто держись крепче.

Задача 1. Сделайте фотографии тела

Это займет 5 минут.

Если у вас нет справки о том, как выглядело ваше тело до того, как вы начали тренироваться, на удивление трудно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени.Мы, люди, не запрограммированы на то, чтобы замечать постепенные изменения собственного тела.

Еженедельно прирост мышц не будет заметным — вы набираете всего несколько миллиметров. Но при постоянном приросте, как в этой программе, взрослые могут прибавить около 2,5 дюймов (6,35 см) окружности каждой руки примерно через 3 месяца. Это важно.

На рисунке ниже показано усиление всего на 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хочет оставаться меньше этого размера, вы можете прекратить эту программу, когда будете довольны своими результатами.)

На следующем этапе этого руководства мы узнаем, как точно измерять еженедельный прирост мышечной массы, чтобы убедиться, что мы всегда тренируемся правильно.

Итак, вот что вам нужно сделать для вашего первого задания на подготовительной неделе: Начиная с сегодняшнего дня, делайте одну серию фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в котором изменения телосложения являются заметными . Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующие действия:

• Вы сделаете свой первый набор фотографий с расслабленными мышцами.Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
• Теперь сделайте последний набор фотографий с теми же тремя углами, но на этот раз с напряженными мышцами. Поднимите руки параллельно полу, а не под углом.

Задача 2 — Увеличить силу захвата

Это занимает 15 минут.

Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере перехода к более тяжелым весам.Это приводит к преждевременному достижению плато силы почти в половине ваших упражнений. Важность развития силы захвата хорошо известна в пауэрлифтинге, но, как ни странно, отсутствует почти во всех советах по бодибилдингу.

В частности, слаборазвитый хват затрудняет выполнение тяжелых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции и предплечья. Слабый захват вызывает напряжение в ваших предплечьях (этюд), которые, следовательно, с трудом выдерживают напряжение полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех упражнений в правильной форме.Если в прошлом вам было трудно выполнять упражнения для спины, это, вероятно, сыграло свою роль.

В спортзалах редко есть оборудование для тренировки хвата, поэтому вы должны покупать свои собственные захваты. У каждого купленного захвата будет фиксированная сила. В течение 3 месяцев вы приобретете три уровня силы по мере того, как будет укрепляться ваш хват: Мужчины со средними руками должны начинать с уровня тренера . Женщинам со средними руками следует начинать с уровня guide . Пройдите до следующих двух уровней.

Вы можете продолжать переходить на более высокие уровни, но это будет иметь уменьшающуюся отдачу для наших промежуточных целей подъема. Если это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:

Между прочим, человек, который популяризировал упражнения с гирями, указывает на ловкий трюк с хватом: если вам трудно выполнить последние несколько подъемов, плотный захват веса при подъеме дает вам силы повышение из-за того, как работает нервная система человека. Итак, если мы усилим хватку, мы сможем лучше воспользоваться этим!

Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения хватом, давайте определим два термина бодибилдинга:

• повторение — это комбинированное поднятие и опускание веса.Например, поднятие веса с рук на грудь, а затем обратно вниз составляет одно повторение этого упражнения.
• Подход — это когда несколько повторений выполняются подряд без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Мы поговорим больше о повторениях и подходах на следующей странице этого справочника.)

Одно повторение упражнения на захват включает в себя сжатие стержней захвата вместе, а затем их медленное отпускание:

Итак, вот ваша задача: Используя текущий уровень силового сопротивления, делайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку через день.(Если вы не можете выполнить 10 повторений, работайте над этим в ближайшие недели.) Делайте перерыв на 3-4 минуты между каждым подходом.

Всегда начинайте с не доминирующей руки . Вы хотите, чтобы эта рука установила предел того, сколько сетов вы выполняете на своей доминирующей руке, чтобы она не стала непропорционально сильнее со временем.

Каждый раз, когда уровень сопротивления становится легким для выполнения всех 3 подходов по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления захвату и начните использовать его вместо него.

Помните, что нет необходимости делать заметки о том, что я здесь говорю. Я написал обширную шпаргалку в конце этой страницы.

Задача 3 — Купите оборудование для тренировок

Построение мышечной массы стоит 70 долларов в месяц в виде протеина. Вы можете купить протеин на Amazon, в продуктовом магазине или в местном тренажерном зале.

Вы также должны потратить единовременно 30 долларов на аксессуары для тренировок.

Совет для профессионалов: подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку всего.Если вы не хотите продлевать пробную версию, вы можете отменить подписку в течение 30 дней, при этом быстрая доставка по-прежнему предоставляется бесплатно.

Пять необходимых элементов

1. Сывороточный или рисовый протеин

• Принимайте сывороточный протеин, если вы не страдаете непереносимостью лактозы и не веган. (Бренд, на который я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо). В противном случае возьмите рисовый белок. Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря своему сбалансированному аминокислотному профилю (исследование, исследование).
• Вскоре мы еще поговорим о белке.Держись крепче.

2. Ручные захваты

• Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гид».

3. Рулетка

• На следующей странице вы узнаете, как использовать измерительную ленту, чтобы определять, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

4. Креатин

• Вскоре мы подробнее поговорим о креатине. Срок службы продукта, на который указана ссылка, составляет два месяца, и он предназначен для обеспечения чистоты и точности этикетки Labdoor.
• Только мужчины должны чувствовать себя обязанными принять это; исследования показывают, что женщины от этого мало выигрывают.

5. Цитруллин малат

• ‍Этого контейнера хватает на один месяц. Мы поговорим подробнее о цитруллин малате чуть позже.

Весы

Вам необходимо знать свой вес, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день.

Блендер

Либо вручную смешайте протеин с овсянкой, либо приготовьте протеиновые коктейли с помощью блендера:

Магнитные утяжелители

Магнитные утяжелители помогут вам, когда вам трудно поднимать тяжести.

• На большинстве тренажеров вес увеличивается с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; Тот факт, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, не означает, что следующий уровень, которого ваши мышцы, естественно, ожидают, будет 25 фунтов.

  Иногда мы можем увеличить только на 2,5 фунта, и это нормально! Именно здесь на помощь приходят магниты весом 2,5 фунта: это небольшие магниты, которые прикрепляются к весам, чтобы увеличить их вес на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один при себе в тренажерном зале, чтобы вы могли шлепнуть его на гантели, штангу или стойку, когда прибавка в 5 фунтов слишком велика.

• Если вы используете гантель, вы можете ударить по магниту 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить вес на 2,5 фунта. 2,5 фунта — важное число — это то, на сколько мы хотим прибавлять в упражнении каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
• Группы мышц, которые чаще всего требуют небольшого увеличения веса каждую неделю, — это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были трудности с наращиванием этих мышц, то вес на магнитах может стать решением для прорыва ваших плато.

Как накачать мышцы дома +

Если у вас есть деньги, тренировки дома вместо тренажерного зала невероятно важны для поддержания вашей мотивации и стабильности. Это то, чем я занимался в первый месяц тренировок, так что у меня не было никаких оправданий. Все, что мне нужно было сделать, это скатиться с кровати, чтобы начать поднимать тяжести в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

Если вы думаете, что будете искать себе оправданий, путешествуя в тренажерный зал три раза в неделю, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги, чтобы купить оборудование, указанное ниже, прежде чем начинать эту программу.Первые два месяца этой программы специально разработаны таким образом, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале или дома (с использованием оборудования, указанного ниже):

• Регулируемые гантели

  Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно изменить вес, просто повернув диск. Это избавляет нас от необходимости покупать дюжину гирь фиксированного веса. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и гантели с фиксированным весом.

  В конце концов, все зависит от того, насколько они тяжелые — за гантелями нет никакой магии.Итак, нет, это не «сисси» веса. Я знаю, что Bowflex имеет репутацию рекламного ролика, но их продукция просто фантастическая.

• Стойка для гантелей

  Сборка проста и может быть выполнена одним человеком. Вы покупаете это, чтобы вы могли положить гантели на подставку для ног, а не на пол. В противном случае вы повредите спину, поднимая тяжести ниже колен. Доверьтесь мне.

• Скамья для упражнений

  Сборка проста (затяните два винта) и может выполняться одним человеком. Эта скамья — единственный оставшийся продукт, который вам нужен, так как штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышц в первые 2 месяца тренировки.

Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 баксов.

Вы не поверите, но это оборудование не занимает много места. (Тренировочная скамья очень узкая и низкая.) Она легко вписывается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Так как я холостяк, я положил свой в спальню на месяц

фунтов стерлингов. Я, вероятно, должен использовать вместо этого смайлики 😞…

По прошествии 2 месяцев по этой программе вам нужно будет начать ходить в тренажерный зал, поскольку вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете выбрать вариант , чтобы остановить набор мышечной массы на отметке 2 месяца, если вы не хотите стать очень большим. Затем вы можете поддерживать уже построенную мышечную массу, просто используя домашнее оборудование.)

Задача 4 — Принимайте пищевые добавки для тренировок

Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования.(Не все исследования хорошо спланированы.) По каждой теме я пытаюсь найти множество исследований, а затем читаю каждое скептически. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые тестировал в течение нескольких недель. На протяжении всего времени я измеряю мышцы, чтобы определить, работает ли что-то в течение длительного периода.

Следующая страница этого справочника полностью объясняет ваши потребности в питании для набора мышечной массы. А пока давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы.И мужчинам, и женщинам следует принимать добавки к тренировкам в течение недели подготовки, чтобы привыкнуть к своему вкусу и выработать привычку принимать их регулярно.

Я могу сделать вывод, что есть только три безопасные добавки, которые стоит принимать для набора мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, кроме трех, перечисленных ниже (если только они не рекомендованы врачом), поскольку они вряд ли окажут значительное влияние на вашу спортивную успеваемость. Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены серьезными исследованиями или их полезность неверно истолкована.

Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование) — если только у вас нет конкретного дефицита , выявленного вашим доктором .

1. Добавка: протеин

Вашему организму необходимо определенное количество протеина для нормальной работы и для наращивания новых мышц. Вы вряд ли получите достаточное количество белка из еды.

Порошки

Штангисты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих продуктов), потому что (1) сыпучий порошок дешевле на порцию, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить обычный порошок без сахара и других ненужных добавок. .

Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае вы будете в среднем использовать около 1–1,5 контейнера в месяц:

• Сывороточный протеин: самый популярный источник протеина для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра. Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, выбирайте рисовый белок.
• Рисовый протеин: работает так же хорошо, как сыворотка (учиться, учиться)!
• Пропустите альтернативы: гороховый протеин содержит много натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает преимуществ перед другими источниками белка.Далее, казеин, который представляет собой белок коровьего происхождения, связанный с сывороткой, не был доказан как более эффективный, чем сыворотка для наращивания мышечной массы, поэтому я также опускаю его.

  Что касается «полностью натуральных» белков растительного происхождения, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцин , которая необходима для набора мышечной массы (исследование). К тому же они излишне дороги.

Хотя исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество перед другими источниками протеина, это преимущество ничтожно мало по сравнению с в долгосрочной перспективе.Так что не зацикливайтесь на разнице. Уже год употребляю рисовый протеин.

Сколько протеина вам нужно

Вам нужно гораздо меньше протеина, чем можно было бы подумать в большинстве советов по бодибилдингу.

Вот как рассчитать свою суточную норму: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный при пробуждении — перед завтраком) на 0,8, чтобы получить, сколько граммов белка вы должны есть ежедневно (учеба, учеба, учеба). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка.(В кг умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг — это 120 г белка.)

Вы уже получаете белок из пищи, которую едите. Посмотрите на этикетки с питанием на ваших продуктах, чтобы узнать, сколько граммов белка вы получаете на порцию (или введите
«[food_name_here] food» в Google для обзора).

Вот некоторые ориентиры:

• An стейк среднего размера (~ 7 унций) или половинное филе лосося (~ 7 унций) содержит ~ 40 г белка.
• Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
• Банка чечевицы или черной фасоли содержит 30 г белка.

Так как вы уже потребляете не менее 30% (а возможно, больше) дневной нормы белка из пищи, вам нужно восполнить оставшиеся 70% с помощью порошка.

Примечание компьютерщика: даже если вы достигнете своей полной дневной цели исключительно за счет еды, вам все равно понадобится порошок, потому что белки в повседневной пище могут не иметь полного соотношения аминокислот, что является требованием, которое мы здесь не будем рассматривать.

Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть пищевой белок: нам нужно только умножить 0.В 60 раз больше нашего веса в фунтах (или в 1,32 раза больше нашего веса в кг), чтобы определить, сколько ежедневного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), что составляет всего несколько ложек сывороточного или рисового протеина.

Протеин легко смешивается с коктейлями, хлопьями и овсянкой.

Нет необходимости ничего записывать. Скоро появится шпаргалка.

Порции и время

Вот наука о времени приема протеина и размерах порций:

• Может быть полезно принимать протеин во время перекуса, например.грамм. овсянка или смузи (этюд).
• Согласно метаанализу (исследование, исследование), какое время суток вы принимаете протеин, не имеет значения для наращивания мышечной массы. (Лично я готовлю себе протеиновый смузи на завтрак. Позже, вечером, я добавляю протеин в миску овсянки на десерт.)
• Я предлагаю принимать протеин в двух порциях в день вместо одной, но в остальном нет. преимущество в том, чтобы разбить его на небольшие порции в течение дня (исследование).

Если вас что-то здесь удивляет, вы можете узнать больше о мифах о наращивании мышечного белка в FAQ.Существует много неправильных представлений о том, как принимать протеин.

Между прочим, вот коктейль, который я делаю каждое утро:

2. Добавка: креатин

Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избегать их, если хотите упростить ваш распорядок дня и сократить расходы ( исследование , исследование ).

Креатин (щелкните ссылку на Amazon) — это безвкусный порошок, который можно смешать с чем угодно.Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и при его добавлении он может быстрее наращивать мышцы. Креатин уступает только белку и является наиболее тщательно изученной добавкой для тренировок в мире. О побочных эффектах не сообщалось, пока у вас нет проблем с почками (исследование, исследование, исследование).

Для сторонней проверки выполните поиск по запросу «креатин» на Amazon, чтобы прочитать тысячи отзывов. Или читайте больше в Медицинском центре Университета Мэриленда и экзамене.

Эффективность

Исследования не позволяют сделать окончательных выводов о том, как креатин на самом деле улучшает рост мышц.Но несомненно, что да — вплоть до удвоения скорости набора силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследования). В этой программе упор делается на поднятие тяжестей каждую неделю, поэтому польза креатина для нас очень важна.

Креатин работает не для всех (исследование), но он недорогой и считается безопасным. Чтобы проверить его эффективность, прекратите принимать креатин через месяц по этой программе, а затем посмотрите, как снизятся показатели в тяжелой атлетике в течение следующих 2 недель.Если не будет снижения, вы можете навсегда прекратить прием креатина.

Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только во время наращивания мышечной массы, а не для поддержания его после этого, поэтому вы не будете принимать креатин вечно.

Как принимать

Нет исследований, в которых утверждается, что существенно важно, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его одновременно с протеином, чтобы упростить режим приема добавок для наращивания мышечной массы. Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством еды (исследование).

Обратите внимание, что почти все исследования креатина рассчитаны на «нагрузочную неделю», когда в первую неделю принимается 4-кратная обычная дневная доза, чтобы креатин пропитался по всему телу. Итак, хотя типичная дневная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (исследование, исследование).

Все это кратко изложено в шпаргалке в конце этого раздела.

3. Добавка: цитруллин малат

Если вы не стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы и не планируете продолжать после двухмесячной отметки этой программы, вы можете пропустить это, поскольку вам не понадобится повышение выносливости .

Цитруллин малат (щелкните ссылку на Amazon) — последняя добавка для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было продемонстрировано, что цитруллин малат (ЦМ) увеличивает количество подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Нам понадобится повышение мышечной выносливости, которое CM может обеспечить, когда мы выйдем на третий месяц этой программы.

CM — это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя он не был тщательно изучен, нет никаких известных побочных эффектов при приеме в рекомендуемых дозах.(Вы можете погрузиться в исследование CM на сайте Examine. Вы также можете просмотреть обзоры, оставленные на продукты цитруллина малата на Amazon.)

Рекомендуемая доза CM составляет 8 граммов (0,28 унции), что составляет 4 мерные ложки связанного продукта над. Примите это за 60 минут до тренировки. (Выбор времени важен; вы не почувствуете эффекта увеличения выносливости, пока не пройдут 60 минут.)

Внимание, что CM невероятно кислый. Смешивание с другими напитками полностью их испортит. Так что запейте его небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

Нет пользы от приема CM после тренировки или в дни, не связанные с тренировкой.Просто примите это перед тренировкой.

CM может работать не у всех. Это может иметь меньший эффект на продвинутых бодибилдеров или при выполнении определенных упражнений (учеба, учеба). Попробуйте проверить это на себе.

Другие добавки

Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо a) подтверждены исследованиями с сомнительными результатами, b) незначительно эффективны, c) ингредиенты наполнителя в сочетании с CM, креатином или белком, или d ) обман.

Я рекомендую сэкономить деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше.Вы можете пропустить прием «БЕЗ Бустеров», поливитаминов и BCAA (исследование).

Это не означает, что все, кроме того, что я перечислил, является мусорной наукой. Я просто рекомендую вам понять , почему вы их принимаете , и что вы не ходите на безуспешные покупки на Amazon.

Задача 5 — Сходи в спортзал

Это займет около часа.

Найдите спортзал рядом с вами. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений из этого справочника, в которых не требуется ничего необычного.

Во время подготовительной недели вам нужно будет пойти в тренажерный зал по трем причинам: чтобы научиться правильной форме, найти свои стартовые веса и уменьшить умственное трение.

Чтобы научиться правильной форме

Обучение правильной форме имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. Щелчок по названию упражнения загрузит демонстрационное видео внизу.

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин.
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)

Если вы можете себе это позволить, полезно нанять тренера в вашем местном спортзале на пару занятий, чтобы он или она могли вас пройти через упражнения.Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу в свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вы научили каждого.

На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как правильно выполнять упражнения.

Определение своего начального веса

Определите свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.

Когда вы придете в тренажерный зал, выполняйте каждое упражнение из приведенного выше списка с весом, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы едва можете его почувствовать.Как только вы подберете вес, который вам подходит, сделайте с ним 7 повторений. Затем сделайте трехминутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы проверить, сможете ли вы снова сделать 7 повторений.

Продолжайте увеличивать вес и делать 3-минутные перерывы, пока не доберетесь до веса, с которым не может поднять полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, обратите внимание на уровень, который был на раньше. Этот предпоследний уровень будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.

Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.

Чтобы уменьшить умственное трение

Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к транспортной ситуации и ситуации с парковкой, с которой вы будете иметь дело три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)

Ваша цель — свести к минимуму любые неприятности, которые стоят между вами и тренажерным залом.Чем меньше хлопот вы считаете походом в спортзал, тем меньше вероятность того, что вы воспользуетесь им как предлогом, чтобы бросить эту программу на полпути.

Пойдите, выясните, каким будет ваш процесс. Начните с небольшого шага.

Задача 6 — Улучшение сна +

Без хорошего сна в ночь на тренировку полноценное питание, упражнения и добавки в течение всего дня будут серьезно, если не полностью отменены. Вам также необходимо хорошо выспаться ночью с до вашей тренировки, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (исследование).

Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в дни без тренировок, если вы не спите хронически.

Исследования показывают, что «хороший сон» длится около 7 часов (исследование). Как ни странно, я не обнаружил проблем с набором и восстановлением мышц, когда я сплю всего 6,25–6,5 часов, тогда как мои успехи совершенно не идут, если я получаю меньше этого.

Вывод состоит в том, чтобы запланировать вечерние вечеринки в те дни, когда (1) вы не занимаетесь спортом и (2) вы не собираетесь заниматься на следующий день.Поскольку эта программа требует от вас тренировок три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете нормально выспаться половину дней в течение следующих трех месяцев, устраните проблемы со сном, прежде чем начинать эту программу. Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

Прежде чем перейти к совету, позвольте напомнить вам, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с советами Национального института старения относительно дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое мешает заснуть, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, у которого есть опыт лечения бессонницы.

А теперь давайте начнем с совета, как уменьшить частоту пробуждения посреди ночи. Проснуться на мгновение, а затем вернуться в постель — не проблема. Но если вы постоянно просыпаетесь в течение ночи или вам трудно снова заснуть после того, как вы проснулись, вам нужно решить эту проблему.

Просыпаться среди ночи

Если вы просыпаетесь с целью помочиться («никтурия»)

Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это сложно сделать, если вы ночной едок, но это действительно может иметь значение (исследование).

Чтобы не пить перед сном, вы должны выпивать больше воды в начале дня. Например, если вы обычно получаете около 4 бутылок жидкости каждый день (подойдет любая форма жидкости, включая супы), то возьмите все 4 бутылки до того, как начнется окно сна 3,5 часа. В противном случае вы можете проснуться среди ночи от жажды.

Затем я лично обнаружил, что потребление более ~ 5% рекомендуемой суточной нормы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения туалета.(На этикетках продуктов питания указано, сколько натрия содержится на порцию.)

Продукты с низким содержанием натрия включают несоленую фасоль, сырые овощи, протеиновый порошок, несоленую овсянку и все остальное, что содержит лишь следы соли. .

Наконец, не забудьте как можно больше прямо перед сном.

Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в вашей спальне ночью выше 40–45%, вы рискуете ухудшиться со сном (учеба) из-за дискомфорта окружающей среды от уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после длительного потоотделения.

Чтобы уменьшить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как они попадают внутрь. Затем попробуйте одну из этих двух тактик:

• Включите кондиционер: кондиционеры осушают воздух (уменьшить влажность). Если у вас есть программируемый термостат, такой как Nest, который также имеет встроенный гигрометр, вы можете настроить его расписание для охлаждения вашей комнаты до низкой температуры перед сном. Вы хотите снизить влажность ниже ~ 40-45%.
• Купите осушитель. Осушители могут стоить дешевле, чем кондиционер.Их не нужно прикреплять к окну, в отличие от автономных блоков переменного тока.

Если вы просыпаетесь от шума

Если вы спите в шумной обстановке, купите шумогенератор. Он будет создавать постоянный тихий «белый шум», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле не низкий уровень окружающего шума мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускается и останавливается , например сирены и лай собак (этюд, этюд).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.

Проблемы с засыпанием

Трудно засыпать («бессонница»)? Попробуйте эти советы:

• Используйте спальню только для сна. Используйте другую комнату, чтобы смотреть телевизор, пользоваться компьютером и проводить время на телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло заходить в спальню, а это значит, что вы скоро засыпаете.
• Если вы взяли ежедневный сон, делайте это примерно до 13:00. В противном случае, вечерний сон затруднит засыпание перед сном (учеба, учеба)
• Тренируйте свое тело, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
• Избегайте кофеина вечером (учеба). Сюда входят ☕, чай и газированные напитки.
• Делайте кардио утром или днем, а не перед сном (учеба, учеба, учеба).

Подведем итоги: º Старайтесь спать примерно в одно и то же время суток. º Делайте кардио по утрам. º Избегайте дневного сна и кофеина по вечерам. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы просыпаетесь от сухости во рту или потения, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если это так, включите кондиционер или купите осушитель. º Если шум будит вас, попробуйте аппарат для белого шума.

В любом случае сначала обратитесь к врачу.

Шпаргалка по подготовке к неделе

Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже приведена шпаргалка.

Когда вы вводите свой адрес электронной почты, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вам было легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают, как играть на пианино и писать художественную литературу !)

✋🏼 Допинг — готово. Если вы не видите шпаргалок в папке входящих сообщений, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Купите измерительную рулетку

Вам понадобится измерительная рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли убедиться, что вы правильно следуете программе.

Сфотографируйте телосложение

Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого ракурса сделайте один снимок с расслабленными мышцами, а другой — на котором вы максимально напрягаетесь.

Попробуйте добавки

Протеин : Купите сывороточный или рисовый протеин. Неважно какой. Чтобы рассчитать, сколько ежедневного протеинового порошка вам нужно, умножьте 0,60 на ваш текущий вес в фунтах (или 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов.Возьмите за привычку добавлять белок в напитки (например, смузи) и продукты (например, овсянку). Разделите общую дневную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто протестируйте, принимая 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата один раз, запивая небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете тренироваться на следующей неделе, вы будете принимать его только непосредственно перед тренировкой. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе «загрузите» креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, в которое вы его принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже если протеиновый порошок полезен), чтобы улучшить усвоение. (По окончании подготовительной недели вам нужно принимать только одну мерную ложку креатина 5 г в день.)

Начните укреплять хват

Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на вашем текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня руководства.) Уделите столько времени, сколько вам нужно, между подходами для восстановления сил (~ 3 мин).Начните с руки, которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. Как только станет легко выполнить все 3 подхода по 10 повторений, купите более высокий уровень. Всего вам нужно подняться только на два уровня.

Добраться до спортзала

Форма упражнения : Воспользуйтесь легким весом, чтобы скопировать движения из видео с упражнениями ниже.

Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите свои начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: Начните с легкого веса, затем продолжайте увеличивать, пока не сможете выполнить 7 повторений с определенным весом.Отметьте тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш начальный вес, когда вы официально начнете тренировку.

Находясь в тренажерном зале, поинтересуйтесь стоимостью индивидуальных тренировок, поскольку тренер покажет вам правильную форму упражнений.

Начальные упражнения

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями

  Поиск упражнений с таргетингом…

  • Упражнения для пресса и корпуса
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание
  

  Здоровое питание

  10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа
  

  Здоровое питание

  Опасности искусственно подслащенных напитков
  

  Производительное питание

  Что входит в каждую бутылку Northern Chill?
  

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео

  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес
  

  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков
  

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации
  

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
  

  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций
  

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
  

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
  

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео

  Новости

  Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо
  

  Питание

  Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу
  

  IFBB

  Джин Мози: культурист, редактор, фотограф
  

  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион мира
  

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики

  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях
  

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри
  

Мы трансформируем конфликт в цифровую эпоху

Build Up — это глобальная некоммерческая организация, работающая вместе с местными организациями посредством совместных мероприятий, исследований и обучения с целью объединения передового опыта миростроительства, совместных методологий и цифровых технологий для выявления и решения возникающих проблем миру.Мы собираем сообщество практиков на конференции Build Peace .

МИРСТРОИТЕЛЬСТВО
Существительное [неисчислимо] · /piːs!bɪl.dɪŋ/

Миростроительство — это деятельность, направленная на устранение несправедливости ненасильственными способами и преобразование культурных и структурных условий, которые порождают смертельные или смертельные последствия. деструктивный конфликт. Он вращается вокруг развития конструктивных личных, групповых и политических отношений через этнические, религиозные, классовые, национальные и расовые границы.Этот процесс включает предотвращение насилия; управление конфликтами, разрешение или преобразование; и постконфликтное примирение или исцеление от травм, то есть до, во время и после любого конкретного случая насилия.

Программы

Мы работаем над возникающими вызовами миру в цифровую эпоху и над возникающими возможностями трансформации конфликтов с помощью цифровых технологий.

Исследования

Мы проводим исследования и предоставляем политические рекомендации по использованию технологий для построения мира и по решению возникающих проблем мира в цифровую эпоху.

Сообщество и обучение

У нас есть место в миротворческом сообществе для разговоров и участия, чтобы коллективно узнать, как построить мир в цифровую эпоху посредством действий, размышлений и повторений.

Build Peace
Конференция

Build Peace — это глобальная конференция и сообщество практиков, которое исследует возникающие проблемы миру в цифровую эпоху и инновации в области миростроительства для решения этих проблем.

Читать дайджест

Цифровое миростроительство и пандемия
часть 2: о цифровой связи и наведении мостов

Цифровое миростроительство и пандемия
часть 1: почему это важно

Посетите наш блог на Medium.

Как построить успешный механизм за 4 шага |

Фил Рёдер (CC BY-NC-ND).

Между организациями и брендами проводятся своего рода голодные игры, чтобы привлечь внимание и лояльность людей.По мнению активистов Джереми Хейманса и Генри Тиммса, вот что нужно, чтобы завоевать власть в сегодняшнюю эпоху гиперсвязи.

Сегодня у нас есть возможность делать фильмы, друзей или деньги; распространять надежду или наши идеи; для создания сообщества или создания движений; и распространять дезинформацию или пропагандировать насилие в гораздо большем масштабе и с большим потенциальным воздействием, чем мы делали даже несколько лет назад. Да, это потому, что изменились технологии. Но глубокая правда в том, что наше поведение и ожидания тоже меняются.

Подумайте о баронах в толстовках, которые сидят на вершине онлайн-сетей с миллиардом пользователей. Рядовые политические аутсайдеры, собравшие страстную толпу и занявшие свою должность. Обычные люди, предприятия и организации, которые делают рывок вперед в мире гиперподключений, в то время как другие отступают.

Сравнение старой власти и новой власти. Любезно предоставлено Джереми Хеймансом и Генри Тиммсом.

Наш мир определяется битвой и уравновешиванием двух больших сил. Мы называем их старой властью и новой властью.Старая сила работает как валюта . Его придерживаются немногие. Получив его, он ревностно охраняется, и у сильных мира сего есть существенный запас, который он может потратить. Он закрыт, недоступен и ведом лидером. Новая власть действует на как на нынешний . Это делают многие. Он открытый, совместный и ориентированный на равных. Как вода или электричество, он сильнее, когда он нагоняется. Цель новой силы — не накапливать ее, а направлять ее.

Для любого нового движения мощности определение и выращивание правильных подключенных разъемов часто является разницей между взлетом и провалом.

Наличие на вашей стороне сплоченной и увлеченной толпы стало важным преимуществом в обретении новой власти. Сегодня инструменты и тактики, доступные строителям движений, значительно расширились. В то же время прорваться стало труднее, потому что все пытаются сплотить толпу. Независимо от того, работаете ли вы над тем, чтобы быть избранным в местный школьный совет, запускаете онлайн-сообщество или пытаетесь привлечь внимание к своему новому бизнесу, это четыре ключевых шага к созданию и развитию процветающего движения сегодня.

Шаг 1. Найдите подключенные разъемы.

Для любого нового движения мощности определение и выращивание правильных подключенных разъемов часто является разницей между взлетом и провалом. Etsy, онлайн-торговая площадка для творчества, теперь насчитывает десятки миллионов участников и ежегодно приносит сотни миллионов долларов. Однако он сдвинулся с мертвой точки только благодаря небольшим группам феминистских мастеров, разбирающихся в цифровых технологиях.

Строительные блоки нового энергетического бренда сильно отличаются от блоков чисто коммерческого или транзакционного бренда или организационного бренда сверху вниз.

Платформа была основана в Бруклине в 2005 году четырьмя мужчинами, включая Роба Калина, производителя, который хотел, чтобы рынок продавал свои хитроумные, обшитые деревом компьютеры. Он был не один. В начале 2000-х годов возродился энтузиазм в отношении ремесленного мастерства. Первоначальная команда Etsy специально набрала самых влиятельных мастеров на блошиных рынках и пообещала им место для продажи своих товаров в Интернете. Крайне важно, что на своем веб-сайте он также предоставлял модерируемые форумы, которые позволяли этим мастерам, которые уже разделяли мировоззрение и имели взаимные офлайн-связи, находить друг друга.В этом сообщении в блоге от начала 2008 года, цитируемом в отчете Моргана Брауна о подъеме Etsy, суммируются усилия компании по привлечению внимания своего сообщества:

Основная миссия Etsy — помогать художникам и мастерам зарабатывать на жизнь тем, что они зарабатывают. Это может показаться достаточно безобидным заявлением, но, по правде говоря, социально-политическое, культурно-экономическое состояние, в котором мы живем, делает это довольно смелым объединяющим кличем. Мы хотим изменить «образ жизни» истории. . . Etsy является частью более крупного движения, и мы в Etsy хотим узнать больше о сознании феминистских мастеров среди нас.

Etsy нашла свои соединительные разъемы, которые естественным образом способствовали росту компании; новая сила была его двигателем продаж и маркетинга.

Шаг 2: Создайте новый энергетический бренд.

Каждая компания или учреждение должны заранее принять ключевые решения о том, как они будут проецироваться в мир. Ему нужно придумать название и остановиться на визуальной эстетике; ему необходимо улучшить голос для того, как он обращается к потребителям или клиентам. Эти вещи определяют его бренд.Строительные блоки нового мощного бренда сильно отличаются от блоков чисто коммерческого или транзакционного бренда или организационного бренда сверху вниз.

Когда Airbnb появился в 2008 году, основатели Брайан Чески, Джо Геббиа и Натан Блечарчик просто хотели найти способ платить за аренду своей квартиры в Сан-Франциско. Но по мере роста компании она становилась все менее похожей на франшизу, где каждая комната выглядела одинаково, а больше на движение, когда первые пользователи разделяли страсть к новому виду проживания — такому, что мгновенно создавало сообщество в новом месте, хозяин, который проведет их в новом городе.

К 2014 году Airbnb во многих отношениях вышла за рамки своего прежнего, более интимного и домашнего ощущения. Но его основателям нужно было сохранить эту критическую точку отличия от регистрации и выхода из Best Western; Потеря духа общности и общности в их первые дни была реальной угрозой для бизнеса. И была еще одна угроза: нормативные вызовы Airbnb возникали во всем мире. Он начал объединять своих хостов в качестве средства борьбы с городскими властями, что сделало связь пользователей с платформой еще более важной.

В мире, наполненном конкурирующими возможностями, отсутствие трения стало необходимым для любого, кто пытается собрать толпу.

Итак, Airbnb перезапустил свой бренд с историей бренда, созданной для эпохи новой власти. Его новый логотип был разработан не для того, чтобы им восхищались, а для того, чтобы его переделали и адаптировали различные группы в сообществе Airbnb. Airbnb даже представил инструмент под названием Create, чтобы упростить ремикс логотипа. «Большинство брендов пришлют вам письмо о прекращении противоправных действий, если вы попытаетесь воссоздать их бренд», — сказал в то время генеральный директор Airbnb Брайан Чески.«Мы хотели сделать наоборот». Инструмент «Создать» обозначил то, как Airbnb рассматривает свое сообщество как место, где вы можете и принадлежать, и быть собой.

Airbnb также изменил свой корпоративный язык с помощью манифеста, больше напоминающего манифест сообщества альтернативной жизни, чем денежный автомат Кремниевой долины:

Раньше мы принимали принадлежность как должное. Раньше города были деревнями. Все знали друг друга, и все знали, что им есть куда позвонить. Но после механизации и промышленной революции прошлого века эти чувства доверия и принадлежности были вытеснены массовыми и безличными путешествиями.Мы тоже перестали доверять друг другу. . . Вот почему Airbnb возвращает нас туда, где каждый может почувствовать свою принадлежность.

Голос бренда

Airbnb создан для развития чувства общности и участия, и руководители делают ставку на то, что это станет ключевым источником конкурентного преимущества. Он тратит миллионы на то, чтобы ежегодно собирать тысячи своих самых активных хозяев, строя солидарность и моральный дух. Идя дальше, он инвестировал средства в поддержку местных групп хозяев в рамках децентрализованного клуба совместного проживания, поддерживаемого Airbnb, но возглавляемого наиболее активными участниками.

Шаг 3: Опустите шлагбаум, выровняйте путь.

Макро-тема нашей эпохи состоит в том, что стало легче участвовать почти во всем, будь то протест, отдых или управление свиданиями. В мире, наполненном конкурирующими возможностями, отсутствие трения стало необходимым для любого, кто пытается собрать толпу.

Невероятный цифровой вундеркинд использовал ту же логику, чтобы произвести огромный всплеск новой силы. Индийскому активисту по борьбе с коррупцией Кисану «Анна» Бабурао Хазаре восемьдесят.На протяжении десятилетий он проводил кампанию за социальную справедливость в соответствии с традицией Ганди — ненасильственный протест, движимый актами личного самопожертвования, такими как «голодание до смерти» в знак протеста против коррумпированных чиновников и несправедливых законов.

В 2011 году Хазаре проводил свою самую крупную кампанию: в поддержку того, что стало известно как закон Яна Локпала, национального законопроекта, который усилит полномочия омбудсменов по привлечению государственных служащих к ответственности на всех уровнях. В начале апреля того же года, после того как премьер-министр отклонил его требования, Хазаре объявил, что начинает голодание, пока закон не будет принят.Голодовки — очень мощная тактика, особенно с учетом их наследия в Индии. Но есть слабость: они не дают другим людям ничего делать, кроме как выразить поддержку (по крайней мере, если вы не хотите делать то же самое).

Хазаре начал экспериментировать с новой тактикой. Он попросил индийцев прислать ему SMS, если они поддерживают его кампанию. Среди формирующегося среднего класса, составлявшего основу его сторонников, проникновение мобильной связи было почти повсеместным. Так что он получил шорткод и сгенерировал около 80 000 текстов от обычных индейцев, что было достойным усилием.

Наиболее эффективными краудбилдерами будут те, кто сможет продвигать людей по шкале участия и поддерживать и питать сообщество в долгосрочной перспективе.

Затем Хазаре тонко изменил свою тактику. По всей Индии и во многих других частях развивающегося мира люди используют пропущенные звонки для общения — вы набираете номер и быстро кладете трубку, и ваш номер появляется на их телефоне. Если вы опаздываете на кофе с другом, вы оставляете ему пропущенный звонок. Если вы встречаетесь с кем-то и просто хотите, чтобы он знал, что думаете о нем, вы оставляете пропущенный звонок.В отличие от звонков или текстовых сообщений, пропущенный вызов можно оставить бесплатно. Это также легко.

Это небольшое изменение имело впечатляющее значение. Когда Хазаре предоставил местный номер для звонка и попросил индийцев продемонстрировать свою поддержку его кампании, его число увеличилось с 80 000 до 35 миллионов. Тридцать пять миллионов пропущенных звонков. Это один из самых крупных скоординированных акций протеста в истории человечества. Это отличный пример того, как создать толпу новым способом силы, и центральным элементом этого было использование существующего поведения (пропущенный звонок), которое снизило барьер для участия.Участие было действительно беспроблемным.

Шаг 4: Поднимите людей по шкале участия.

Вы спросите, ну и что? К чему на самом деле 35 миллионов звонков? Разве это не просто кликтивизм? Хазаре превратил эти телефонные номера в настоящую силу на земле. Через две недели после этого призыва к действию его кампания собрала самую большую в мире таблицу с номерами телефонов сторонников. С людьми из списка связались, чтобы помочь вывести сотни тысяч участников на реальные протесты в Дели и других городах.И хотя законопроект Хазаре не был принят как есть, правительство согласилось с некоторыми требованиями, и его кампания помогла провести радикальные изменения в законах о борьбе с коррупцией.

Чтобы создать устойчивое движение, последователей нужно поднять вверх по шкале участия. Любезно предоставлено Джереми Хеймансом и Генри Тиммсом.

Когда вы пытаетесь создать движение или собрать толпу, вы вводите людей в дверь с помощью простых простых вопросов. После того, как вы набрали этих новых участников, ваша задача состоит в том, чтобы поддерживать их вовлеченность и продвигать их вверх по шкале к поведению с более высокими барьерами, таким как адаптация или переработка контента других, краудфандинг проекта, создание и загрузка собственного уникального контента или активов или, что на вершине шкалы, помогая формировать сообщество в целом.Подумайте здесь о супер-хозяевах Airbnb, которые устанавливают нормы для других на платформе, о важной, но неформальной роли, которую играют основатели Black Lives Matter или наиболее влиятельных модераторах-добровольцах на Reddit.

Общественная сфера становится своего рода голодными играми для организаций и брендов. Наиболее эффективными краудбилдерами будут те, кто сможет продвигать людей по шкале участия и поддерживать и питать сообщество в долгосрочной перспективе, справляясь с многочисленными проблемами, компромиссами и балансируя действия, которые требуются.

Выдержка из новой книги « Новая сила: развитие движений, процветание бизнеса и возгорание идей в нашем гиперсвязанном мире» Джереми Хейманса и Генри Тиммса. Издано Doubleday, подразделением Penguin Random House, LLC. Авторские права © 2018 Джереми Хейманс и Генри Тиммс.

Как собрать ПК: пошаговое руководство по созданию лучшего ПК

Хотя обучение сборке ПК может быть пугающим, особенно если вы делаете это впервые, это не невозможно.Пока вы тщательно выбираете правильные компоненты ПК и помещаете все в правильные слоты и разъемы, вы сможете делать это плавно, как с опытом, так и без него. На самом деле, когда Intel запускает линейку процессоров Comet Lake-S для настольных ПК, а Asus и MSI представляют свои новые материнские платы Intel Z490 , настало захватывающее время для создания собственного ПК.

Не волнуйтесь, если не знаете, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом процессе.Мы занимаемся производством компьютеров в течение многих лет, поэтому можем поделиться своим опытом и научить вас создавать ПК. Мы шаг за шагом проведем вас через сборку всех этих дорогостоящих компонентов. И вскоре вы станете счастливым обладателем одного из лучших ПК , который вы построили своими руками.

Вот как собрать ПК, от инструментов, которые вам понадобятся, до того, как вы соедините все эти компоненты вместе.

Резервное копирование файлов вашего ПК в Интернете с помощью этого облачного хранилища

Опытные сборщики ПК хорошо знают, что даже новые компоненты могут выйти из строя, поэтому резервное копирование важных файлов и документов в Интернете с помощью поставщика облачного хранилища, такого как iDrive , должно быть последним шагом, который вы сделаете при создании нового ПК.

Изображение предоставлено: Techradar

Хотя одна крестообразная отвертка — это все, что вам нужно для создания ПК, на всякий случай вам может понадобиться еще несколько вещей. Например, игольчатые плоскогубцы или простой пинцет могут пригодиться, чтобы завинтить винты в труднодоступные места или извлечь их.

Застежки-молнии полезны для уборки всех кабелей вашего ПК и, к счастью, вам, скорее всего, не придется их покупать, поскольку они часто идут в комплекте с несколькими различными типами компьютерных компонентов.Вам также понадобится пара бокорезов (или просто ножницы), чтобы разрезать упомянутые застежки-молнии.

Вы не ошибетесь, если выберете антистатический браслет, хотя и не получите его. Если вы не бегаете весь день по ковру или у вас нет кошек, скорее всего, у вас недостаточно статического заряда, чтобы повредить электронику. Просто сделайте себе одолжение и разрядите скрытое электричество, положив руку на металл, например на корпус компьютера или блок питания.

Что касается вашего рабочего места, вам может понадобиться освободить немалую часть табличного пространства, так как вы, вероятно, будете переворачивать свой компьютер набок, ножки, заднюю часть и так далее, чтобы все установить.

И, прежде чем мы забудем, было бы неплохо настроить монитор, клавиатуру и мышь до того, как вы начнете строить, чтобы у вас было к чему их подключить, когда строительство будет завершено. У вас также должна быть розетка и доступ в Интернет.

В наши дни сложно найти современную сборку с оптическим приводом, поэтому поместите установщик Windows 10 на USB-накопитель (мы покажем вам, как это сделать). Если вы не можете найти удобный флэш-накопитель и ноутбук, мы бы разобрали старую установку для привода компакт-дисков или даже просто купили бы ее — в наши дни вы можете найти их в Интернете менее чем за 10 долларов.

Пора строить. В заключение.

После нескольких недель составления списка компонентов ПК, нетерпеливого ожидания их поступления в продажу и доставки их к вашей двери, пора. У вас в руке крестообразная отвертка, и вы готовы к работе.

Теперь для целей нашего руководства по сборке ПК мы использовали следующие части в качестве примера того, как собрать полный компьютер. Эти компоненты — именно то, что вам нужно для создания скромного — пусть немного последнего поколения — игрового ПК.

Сборка ПК с этими компонентами ПК

Intel Core i5-9600K Desktop …

AMD Ryzen 5 3600 6-ядерный, …

Open Box — ASUS ROG Strix …

ASRock X570 Taichi AM4 ATX …

Gigabyte GPU NV RTX2060 …

G.SKILL TridentZ RGB Series …

Samsung 860 EVO SSD 250GB -…

EVGA SuperNOVA 650 G1, 80 + …

Шаг за шагом

1. Раздеть корпус

Первое, что вам нужно сделать, это снять корпус до упора.Снимите все панели, которые вы можете, и храните их в надежном месте (лучше всего в коробке). Мы рекомендуем использовать таз (или лоток с магнитными деталями, если хотите, чтобы ваши винты были в порядке), чтобы держать винты на протяжении всего процесса сборки ПК.

2. Fan-tastic

Если вы приобрели запасные или дополнительные охлаждающие вентиляторы, сейчас самое время установить их там, где они вам нужны. Постарайтесь, чтобы система охлаждения была сбалансированной, чтобы втягивалось столько воздуха, сколько выдувается.Если вы не уверены, в какую сторону пойдет ветер, пластиковые решетки вентилятора обычно обозначают, где будет проходить воздух.

Обычно требуется, чтобы два вентилятора в передней части втягивали воздух, а по крайней мере один в задней части выдували воздух. Вы также можете прикрутить еще один или два дополнительных вентилятора к крыше корпуса ПК для дополнительной вытяжки, если в корпусе вашего ПК есть точки крепления для них.

Изображение предоставлено: Techradar

3. Установка Mobo

Прежде чем мы приступим к установке материнской платы , вам нужно кое-что узнать о корпусе вашего ПК.Проверьте наличие предварительно установленных стоек на материнской плате, убедитесь, что их количество и расположение соответствуют отверстиям на материнской плате.

Во-вторых, проверьте, есть ли в корпусе вашего ПК большой вырез для процессора или окно, вырезанное в задней части рамы материнской платы. Если этого не произойдет, вы можете установить на этом этапе любые задние панели кулера ЦП и твердотельные накопители M.2.

Теперь, когда все готово, сначала найдите заднюю панель ввода-вывода материнской платы и вставьте ее в прямоугольный слот на задней панели корпуса ПК.Убедитесь, что она расположена правильно, сопоставив рисунок вырезов с расположением портов на задней панели материнской платы.

Затем положите материнскую плату внутрь корпуса, аккуратно совместив ее задние порты с соответствующими отверстиями в только что установленном щитке ввода-вывода, на стойках, установленных в корпусе.

Тогда это простой случай крепления материнской платы винтами, которые идут в комплекте с корпусом. Убедитесь, что вы используете правильные здесь, так как вы не хотите, чтобы тупики возникали на случай, если вам понадобится удалить их позже.

Изображение предоставлено: Techradar

4. Установка процессора

Затем вставьте ваш процессор в материнскую плату. Здесь все немного отличается в зависимости от того, какой процессор семейства и / или марки вы выбрали.

Для основных процессоров Intel выдвиньте подпружиненный удерживающий рычаг вверх и вверх, затем поднимите скобу, оставив пластиковую крышку на месте. Затем аккуратно поместите процессор в разъем, совместив золотой треугольник, расположенный в нижнем левом углу процессора, с треугольником на кронштейне разъема.

Для следующего шага вам следует вернуть фиксирующую скобу в исходное положение, чтобы она зафиксировалась под винтом, и зафиксировать удерживающий рычаг обратно вниз. Во время этого процесса защитная пластиковая крышка должна оторваться, поэтому не пугайтесь, если она налетит на вас. Обязательно уберите крышку в безопасное место, так как она защитит чувствительные контакты материнской платы, если вы решите снять процессор с материнской платы.

Если вы устанавливаете процессор AMD, к счастью, установка будет намного проще.Здесь нет кронштейна, просто поднимите удерживающий рычаг в поднятом положении.

Затем возьмите процессор и совместите золотой треугольник в углу процессора Ryzen с треугольником на сокете. Как только контакты на нижней части процессора совпадают с отверстиями на сокете, опустите его на место. Слегка подтолкните его, чтобы убедиться, что он надежно закреплен, затем снова опустите удерживающий рычаг и зафиксируйте его на месте.

Процессор установлен, уф.

Изображение предоставлено: Techradar

5.Память имеет значение

Далее на повестке дня установка компьютерной памяти . Нажмите защелки на обоих концах слотов DDR4 на материнской плате. Затем совместите выемку в нижней части модуля памяти с выемкой в ​​слоте. После этого вы можете установить память, осторожно вдавив обе стороны памяти в слот. Вы должны услышать щелкающий звук, когда память встанет на место, а защелки снова защелкнутся.

Убедитесь, что вы используете самый дальний и второй ближайший к ЦП слот, если вы используете только две карты памяти.Завершите это, и все будет хорошо.

Изображение предоставлено: Techradar

6. Крепление кулера

Вот последний сложный элемент в процессе сборки ПК, процессорный кулер .

Для большинства кулеров сторонних производителей требуется установка задней панели, которую вы, возможно, уже сделали на третьем шаге нашего руководства по сборке ПК. У каждого отдельного кулера будет свой собственный набор инструкций, которым вы должны следовать, но суть большинства установок требует прикрепления задней панели и продевания четырех контактов через заднюю часть материнской платы.

Оттуда вы захотите нанести термопасту, если ваш кулер для процессора еще не был нанесен заранее. Пользователи захотят выдавить небольшую каплю размером с половину горошины на середину процессора. Он будет распространяться после установки кулера и обеспечивать достаточное количество материала термоинтерфейса для успешной передачи тепла от кристалла процессора к выбранному вами кулеру.

Большинство моделей воздухоохладителей следует устанавливать с отсоединенными вентиляторами.Тщательно сориентируйте радиатор на шпильках или резьбе монтажной пластины и закрепите на месте любыми прилагаемыми винтами с накатанной головкой или обычными винтами. После этого нужно просто снова прикрепить вентилятор к башне и подключить 4-контактный разъем вентилятора PWM к разъему вентилятора процессора на материнской плате.

Жидкостные охладители используют в основном тот же процесс, но требуют более предварительной работы. Вероятно, вам придется заранее прикрепить вентиляторы к радиатору и установить его в корпус ПК. В зависимости от того, какой охладитель жидкости вы используете, вам также может потребоваться подключить второй четырехконтактный кабель к выделенному кулеру AIO или дополнительному разъему для кулера на материнской плате.

Это также хорошая возможность подключить остальные системные вентиляторы в любые доступные слоты на плате. Или, в качестве альтернативы, если ваш корпус ПК имеет встроенный контроллер вентиляторов на задней панели корпуса, чтобы направить все ваши вентиляторы, а затем прямо на материнскую плату. Его также необходимо подключить к материнской плате через разъем USB.

7. Установка хранилища

Как только память заполнена, пора сосредоточиться на энергонезависимой памяти, жестких дисках и твердотельных дисках .У нашего NZXT h500i есть небольшой кронштейн SSD на передней панели. Установить 2,5-дюймовые диски в эти кейсы очень просто, так как вы можете просто вставить его на место, полностью закрепив с помощью четырех винтов.

В большинстве современных корпусов ПК есть отсеки для SSD. Но если это не так, кейсы для 3,5-дюймовых дисков, обычно предназначенные для жестких дисков, должны иметь совместимые точки крепления. Независимо от того, какой тип накопителя вы устанавливаете, убедитесь, что порты подключения обращены в сторону прорези для кабеля внутри корпуса, так как это упростит прокладку кабелей.

Изображение предоставлено: Techradar

8. Расположение блока питания

Теперь, когда у вас установлены материнская плата, процессор и память, вы захотите установить блок питания следующим образом. Если у вас модульный блок питания, заранее выясните, какие кабели вам понадобятся, и сначала подключите их к источнику питания.

Если корпус вашего ПК поставляется с кронштейном блока питания, снимите его заранее и прикрепите к задней части устройства. Затем сначала пропустите кабели через слот блока питания в задней части корпуса, а затем задвиньте блок питания на место, закрепив скобу обратно на шасси.

В противном случае в старых корпусах вам придется вставить блок питания через внутреннюю часть корпуса и плотно прижать его к внутренней стене, прикрепляя четырьмя винтами.

В зависимости от конструкции корпуса вентилятор необходимо направить в сторону встроенных в него вентиляционных зон. В большинстве случаев мы рекомендуем повернуть вентилятор вниз или в сторону от внутренней части вашего ПК. Таким образом, ваш блок питания может забирать свежий воздух и выводить тепло через заднюю часть.

Узнать | Сборка

Новости

Проектирование, строительство и мониторинг поселений Net Zero Energy (NZE)

Концепция поселений с нулевым потреблением энергии является относительно новой, поскольку до недавнего времени политика ЕС была сосредоточена главным образом на масштабах строительства.В наши дни, в связи с амбициозной целью полной декарбонизации к 2050 году, возрождение квартала …

Этот веб-семинар прошел 19 ноября с 15.00 до 16.30.
Смотрите сейчас.

Инструмент

Комбинированная схема маркировки TripleA-reno: ресурс для муниципальных зданий

Комбинированная схема маркировки TripleA-reno — первая такая схема, разработанная специально для ремонта жилых помещений, охватывающая показатели энергоэффективности, качества окружающей среды в помещении и показателей благополучия.

На основе анализа …

Этот инструмент был разработан в рамках проекта EnerGAware h3020 с целью снижения энергопотребления и выбросов для повышения понимания и участия арендаторов доступного жилья в вопросах энергоэффективности.

Чтобы справиться с …

Energy Saving Tools — это веб-страница, которая включает в себя набор инструментов для внедрения мер по энергосбережению в нашу повседневную жизнь.Можно получить советы по энергоэффективности в области строительных работ, электроприборов, использования …

Новости

Расчеты с набором стандартов EPB (II) — Энергетические потребности в сочетании с конкретными системами

Вебинар 8 — Примеры расчетов с использованием набора стандартов EPB — (2) Энергетические потребности в сочетании с конкретными системами (12.00 — 13.40 — 20 октября 2020 г.)
После успешной первой серии из 6 вебинаров по энергоэффективности зданий…

Серия веб-семинаров BUILD UP: Стандарты энергоэффективности зданий (EN / ISO) в поддержку внедрения EPBD
Вебинар состоялся 20 сентября с 12.00 до 13.30

Новости

Зеленые дома становятся популярными — РАЗУМНОЕ финансирование для семей

Green Homes становится популярным

Умное финансирование для семьи — проект h3020

Вебинар

Проект SMARTER Finance for Families h3020 призван повторить успех программы Green Homes / Green Mortgages (GH / GM), инициированной…

Этот веб-семинар прошел в четверг 15 октября с 15:00 до 16:30 по центральноевропейскому времени, на котором мы обсудили: улучшение здоровья, комфорта и финансового благополучия граждан путем поддержки банков, инвесторов в жилую недвижимость и поставщиков решений с помощью экологичных домов и экологичных …

Новости

Расчеты по набору стандартов EPB — Введение и общие процедуры расчета

Веб-семинар 7 — Примеры расчетов с использованием набора стандартов EPB — (1) Введение и общие процедуры расчета (12.00 — 13.40 — 6 октября 2020 г.)
После успешной первой серии из 6 веб-семинаров по энергетическим характеристикам…

Серия веб-семинаров BUILD UP: Стандарты энергоэффективности зданий (EN / ISO) в поддержку внедрения EPBD
Вебинар прошел 6 сентября с 12.00 до 13.30.
Смотрите здесь.

Инструмент

MOBISTYLE — Инструмент для экспертов

Инструмент MOBISTYLE Expert был разработан в рамках проекта h3020 MOBISTYLE и призван обеспечить визуализацию и управление большим объемом данных, доступных при мониторинге здания.